Zacząć biegać, żeby schudnąć, czy schudnąć, żeby zacząć biegać? Mój sposób na powrót do biegania

Większość ludzi uważa, że bieganie jako sport wytrzymałościowy jest świetnym sposobem na schudnięcie – w końcu prawie wszyscy biegacze są wyjątkowo szczupli i posiadają indeks BMI poniżej przeciętnej. W rzeczywistości jest to trochę bardziej skomplikowane. Większość dobrych biegaczy jest szczupła z powodu swoich predyspozycji genetycznych i jest w stanie utrzymać niską wagę niezależnie od trenowanej dyscypliny, podczas gdy coraz większa liczba biegaczy amatorów zdesperowanych, żeby żeby schudnąć za pomocą biegania frustruje się brakiem pożądanych efektów.

Czy bieganie jest najlepszym sposobem na utratę wagi? Nie sądzę, trening biegowy jest sportem wytrzymałościowym, przy którym pali się wiele kalorii i jako taki powinien mieć zasadniczy wpływ na utratę wagi, ale są dwa podstawowe powody, które uniemożliwiają przeciętnym ludziom utratę masy ciała za pomocą biegania:

  • Podstawowym problemem jest to, że bieganie jest trudne dla osób ze zbyt dużą wagą. Podczas gdy zaprawiony biegacz może z łatwością biec przez dwie godziny, taki trening jest niemożliwy do wykonania na porządku dziennym dla większości amatorów, z uwagi na to, że bieg wywołuje olbrzymie przeciążenia, w szczególności dla osób z nadwagą. To prowadzi do kontuzji i jeszcze większego przybierania na wadze, albo do krótkich treningów, które mają niewielki wpływ na utratę wagi.
  • Inną sprawą jest charakter wysiłku wytrzymałościowego. Nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że łatwiej jest spalać kalorie poprzez treningi o wysokiej intensywności, które zwiększają metabolizm, niż poprzez treningi o niskiej intensywności, przy których zwiększona konsumpcja energii następuje tylko tak długo jak długo trwa wysiłek. Dopóki nie włączy się do treningu biegowego przebieżek, treningów siły biegowej czy treningów szybkościowych, spokojne wybiegania będą paliły kalorie tylko tak długo jak długo będzie trwał bieg i nie będą wywoływały zasadniczego wpływu na poziom metabolizmu powysiłkowego.

Te dwa czynniki tworzą błędne koło – biegacze nie mogą palić więcej kalorii, bo nie robią treningów o wysokiej intensywności, a nie robią treningów o wysokiej intensywności, bo te są dla nich zbyt obciążające, ograniczają się więc do spokojnych wybiegań, które nie są wystarczające, aby stracili wagę i mogli zacząć robić treningi o wysokiej intensywności… Właśnie z tego powodu  tylu ludzi przestaje biegać, bo nie może schudnąć i zacząć czerpać przyjemność z tej wspaniałej aktywności.

Nie uważam, że znam wszystkie odpowiedzi, ale opiszę Wam moje podejście do tego problemu i nie mam na myśli tylko moich teorii, ale coś co sprawdziło się u mnie w praktyce i co robię właśnie teraz. Przez ostatni rok prawie wcale nie biegałem, ćwiczyłem jedynie brazylijskie jiu-jitsu i robiłem treningi siłowe z minimalną liczbą treningów aerobowych. W efekcie tego przybyło mi około dziesięciu kilogramów wagi (z ok. 86-87kg do prawie 98kg). Kilka miesięcy temu zdecydowałem się wrócić do biegania i muszę powiedzieć że była to dla mnie prawdziwa męka. Na początku czułem się jak stary nosorożec – ledwo mogłem przebiec pięć kilometrów, a przecież rok wcześniej przebiegłem półmaraton poniżej 1:29:00 – smutna rzeczywistość…

Moim wstępnym celem był powrót do wcześniejszej formy, a potem (jesienią – mam nadzieję) trening ukierunkowany na poprawienie wcześniejszych życiówek.

Aby to osiągnąć moim priorytetem była utrata większości nadwagi, następnie rozpoczęcie dobrego, zbilansowanego planu treningowego, który pozwoli mi zrobić nowe życiówki podczas wiosennych startów w przyszłym roku.

Dlaczego chciałem stracić wagę przed rozpoczęciem poważnego treningu biegowego? Już o tym pisałem wcześniej, nie dałbym rady zrobić ciężkich treningów z dziesięcioma kilogramami nadwagi.

Zacząłem ograniczać moje posiłki do rozsądnych porcji i ograniczyłem spożycie niezdrowych produktów. Nie chcę pisać dokładnie o moim odżywianiu, bo na potrzeby tego artykułu ma to drugorzędne znaczenie – moje poglądy na dietę możecie przeczytać tutaj. To co ma znaczenie to ograniczenie kalorii do rozsądnych ilości. Jednocześnie nie chciałem obniżyć swojego metabolizmu, więc nie rozpocząłem jednostajnej niskokalorycznej diety – po prostu jadłem rozsądnie (nie licząc nawet specjalnie kalorii). W celu utraty wagi zacząłem robić cykliczne głodówki – raz w tygodniu pościłem przez 24h od kolacji do kolacji kolejnego dnia. Ten typ głodówki jest dla mnie najłatwiejszy i najmniej obciążający dla mojego organizmu, a także ma niewielki wpływ na mój metabolizm. W piątki nie trenowałem, więc zaczynałem post po czwartkowej kolacji i kończyłem przed kolacją w piątek, na którą jadłem zwykle pieczoną rybę z warzywami. W soboty byłem gotowy na porządny trening, czułem się świeżo i pełen energii. W ten sposób, robiąc kilka krótkich treningów biegowych i jeden trening BJJ w tygodniu, w ciągu miesiąca straciłem około 7 kilogramów. Poza tym robiłem jeszcze jeden typ treningu, żeby podbić metabolizm – 2-3 treningi interwałów Tabaty w tygodniu. Co to jest trening Tabata? Krótko mówiąc to trening składający się klasycznie z ośmiu dwudziestosekundowych submaksymalnych wysiłków z dziesieciosekundowymi przerwami. Taki trening robię zwykle na rowerku treningowym. Najpierw 15-20 minut rozgrzewki, a potem zwiększam opór i kręcę na maksa przez 20s, następnie odpoczywam przez 10s i powtarzam tę sekwencję osiem razy, potem schłodzenie przez jakieś 5 minut i trochę rozciągania. Dlaczego warto robić taki trening? Bo podbija on metabolizm, robiony na rowerze jest relatywnie łagodny dla stawów i nie zabiera wiele czasu – można go zrobić w pół godziny, a korzyści trwają nawet kilka dni. Jeśli ktoś czuje się wystarczająco mocno podczas treningów biegowych, może robić serię dwudziestosekundowych przebieżek, co da efekt dokładnie taki sam jak Tabata na rowerze, ale dla osób z nadwagą oraz dla niedoświadczonych biegaczy, znacznie łatwiej i bezpieczniej jest robić taki trening na rowerku treningowym.

Co robię teraz? …po krótkiej przerwie treningowej związanej z wakacjami, zaczynam mój trening biegowy, który mam nadzieję, że przygotuje mnie na wiosenne starty, co oznacza dla mnie półmaraton w marcu i maraton w kwietniu przyszłego roku. Gdy piszę ten artykuł (połowa sierpnia) ważę około 90kg, moje BMI jest tuż poniżej 25 i zaczynam powoli zwiększać mój tygodniowy kilometraż. Myślę, że przy mojej obecnej wadze mogę w miarę bezpiecznie biegać ok. 50-60km/tyg. Mam nadzieję, że zanim dojdę do tych wartości moja waga spadnie jeszcze trochę i będę mógł powoli dojść do jakiś 80-100km/tyg, co pozwoli mi na osiągnięcie moich celów startowych.

Tak czy inaczej, przez najbliższe osiem – dwanaście tygodni będę głównie biegał spokojne wybiegania z przebieżkami co drugi trening, trochę siły biegowej/skipów i treningi siły ogólnej. To przygotuje mnie do poważnej pracy jesienią i zimą. Co do mojej diety, nadal zwracam uwagę na wielkość posiłków i unikam niepotrzebnych kalorii. Po wstępnej fazie budowania kilometrażu myślę że wrócę do cyklicznych postów, ale ostrożnie, żeby nie przeciążyć organizmu. W końcu najważniejsze jest słuchać własnego ciała i pozostać zdrowym.

Podsumowując, jeżeli ktoś chce zrzucić wagę lub wrócić do biegania, polecam zacząć od zdrowej diety, nieobciążających stawów treningów o wysokiej intensywności (np. interwały Tabata na rowerku stacjonarnym), a jeśli ktoś jest zdrowy i nie ma ku temu przeciwwskazań – również cyklicznych głodówek. Następnie można rozpocząć spokojne treningi biegowe i powoli zwiększać kilometraż. Później można zamienić treningi na rowerku na szybkie treningi biegowe (przebieżki, podbiegi, skipy) aby stracić jeszcze więcej wagi i dojść do swojej optymalnej wagi startowej.

Stosując taki schemat ma się niewielkie szanse na zniechęcenie się do biegania z powodu słabych wyników, ciągłego bólu i co najgorsze – kontuzji, które uniemożliwiają dużej liczbie biegaczy powrót do biegania i osiąganie ich celów związanych z wagą. To z pewnością nie jest jedyne skuteczne podejście, ale jest ono rozsądne i dla mnie działa świetnie.

Jeśli macie swoje skuteczne sposoby na powrót do poważnego biegania – opowiedzcie mi o nich – do zobaczenia na ścieżkach biegowych!

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.