Efektywne odżywianie dla biegaczy – wstęp

Od jakiegoś czasu chciałem napisać artykuł o odżywianiu dla biegaczy, ale nie mogłem się zdecydować jak podejść do tego tematu. Na początku chciałem napisać o różnych dietach i teoriach żywieniowych, ale przecież nie chciałem pisać książki, potem pomyślałem, że mógłbym napisać o całej masie bezwartościowych produktów, które ludzie przyjmują, ale znowu, to miał być jedynie artykuł, wreszcie zdecydowałem się napisać jedynie o moich ogólnych przemyśleniach na temat efektywnego odżywiania dla biegaczy. W kolejnych postach napiszę bardziej dokładnie o poszczególnych komponentach żywieniowych (makroskładnikach, witaminach i minerałach, wodzie oraz innych substancjach), które składają się na kompletną dietę sportowca.

Zdecydowałem się napisać ten post, bo nie mogłem już patrzeć na rosnącą liczbę ludzi marnujących swój czas, pieniądze i zdrowie, na tak zwane „profesjonalne suplementy”, które są dla nich bezużyteczne, podczas gdy w tym samym czasie ich podstawowa dieta, która powinna zapewnić 99% efektów dla każdego zdrowego sportowca, jest śmietnikiem. Nie twierdzę, że należy unikać używania wszelkich suplementów, ale twierdzę, że każdy przyjmowany suplement powinien mieć realny pozytywny wpływ na zdrowie lub trening – inaczej jest tylko stratą pieniędzy. Uwierzcie mi, wiem o czym mówię, dojście do tych wniosków zajęło mi lata – lata próbowania setek suplementów i różnych innych substancji, komponowania ich w taki sposób, żeby dawały mocny efekt i żeby były kompletne pod względem wartości żywieniowych (tak jak kompletne potrafi być prawdziwe jedzenie). Teraz, będąc przed czterdziestką, mogę powiedzieć, że w najlepszej kondycji sportowej byłem wtedy, gdy polegałem tylko na spożywaniu prawdziwych, zdrowych posiłków i gdy wypruwałem sobie flaki na treningach. Jeśli jesteś zdrowym sportowcem, nie potrzebujesz niczego więcej, żeby dojść do poziomu krajowego w swojej dyscyplinie. Jak się już tam dotrze, wtedy można zacząć poważnie myśleć o profesjonalnej suplementacji, w pozostałych przypadkach jest się jedynie sponsorem firm farmaceutycznych i innych producentów suplementów.

Rozważmy podstawowe funkcje odżywiania (dla zdrowej osoby), ułożone w określonej hierarchii.

Proponuję następującą hierarchię:

  • przetrwanie – zapewnienie wszystkich podstawowych funkcji życiowych organizmu
  • ogólne zdrowie i ogólnie prawidłowy skład ciała – zapewnienie wszystkich podstawowych elementów potrzebnych organizmowi do działania w dobrej kondycji oraz utrzymywanie wszystkich składników (w szczególności makroelementów) w odpowiednich ilościach i proporcjach
  • specjalistyczna dieta sportowa – zapewnienie energii, składu ciała oraz szczególnych potrzeb odżywczych dla danej dyscypliny sportu
  • profesjonalne odżywianie – wyjście poza specjalistyczną dietę sportową przez dodanie suplementów ukierunkowanych na podniesienie poziomu sportowego i odpowiadających na potrzeby profesjonalnie trenującego (obciążonego) sportowca

Zaproponowałem ten uproszczony model, żeby pokazać jak należy ocenić własne odżywianie, aby nie odnosić się do szczególnych potrzeb albo nie przyjmować bardzo wyspecjalizowanych suplementów przed odniesieniem się do ogólnych kwestii związanych ze zdrowiem czy składem ciała. Jeżeli na przykład ktoś przyjmuje preparaty energetyczne w celu zapewnienia wystarczającej ilości energii w czasie treningów zamiast w pierwszej kolejności zapewnić odpowiednią ilość makroskładników (węglowodanów albo tłuszczy – w zależności od rodzaju diety) to można to porównać do wlewania uszlachetniaczy paliwa do pustego baku – jest to kosztowne i prowadzi do szybkiej awarii silnika. To samo dotyczy organizmu sportowca. Najpierw trzeba zapewnić podstawowe składniki odżywcze (makroskładniki, wodę, witaminy i minerały), następnie ocenić swoje ogólne potrzeby, wydatek energetyczny i styl życia i dostosować do tego przyjmowane pokarmy, następnie należy zaspokoić swoje szczególne potrzeby sportowe (dla sportowca najważniejsze są dwa posiłki – pierwszy przedtreningowy i drugi potreningowy), wreszcie można dodać suplementację, aby podwyższyć swoją wydolność (boostery energii, czy inne suplementy), albo żeby po prostu ułatwić sobie codzienne życie (substytuty posiłków). Jeśli nie masz problemów ze zdrowiem to o nic więcej nie musisz się martwić – bądź tylko ze sobą szczery i nie staraj się oszukać samego siebie pomijając którykolwiek z wymienionych wyżej etapów. Każdy kto posłucha mojej rady i dojdzie do etapu specjalistycznej diety sportowej, znajdzie się wśród bardzo wąskiej grupy sportowców mających potencjał do skutecznego rywalizowania w swoich kategoriach wiekowych lub cieszących się dobrym zdrowiem przez resztę życia.

Z odżywianiem jest jeszcze związana jedna kwestia – przyjemność, tak – jedzenie może być jedną z najprzyjemniejszych codziennych czynności, a ludzki mózg domaga się tej przyjemności, więc upewnijcie się, że nie traktujecie odżywiania tylko w kategoriach mikro i makro składników, ale dbacie o smak i o przyjemność, którą jedzenie ze sobą niesie – to właśnie odróżnia szczęśliwego sportowca od sportowca nieszczęśliwego.

Przejdźmy do kwestii praktycznych; jeśli ktoś pyta się mnie co powinien brać pod uwagę pod kątem odżywiania biegacza, wymieniam pięć podstawowych komponentów diety:

  • woda
  • węglowodany
  • białka
  • tłuszcze
  • witaminy i minerały

Jeśli ktoś pyta się, który z tych składników jest najważniejszy, odpowiadam: każdy i żaden. Sprawa z żywieniem wygląda tak, że żaden składnik żywieniowy nie zadziała bez pozostałych i żaden plan żywieniowy nie jest kompletny bez uwzględnienia wszystkich podstawowych składników. Pełna lista składników niezbędnych dla każdego człowieka jest znacznie dłuższa, ale na szczęście, jeżeli ktoś używa zdrowych i nieprzetworzonych produktów jako źródeł swoich makroskładników, może być prawie pewien, że zapewnia swojemu organizmowi wszystkich potrzebnych substancji (przynajmniej na amatorskim poziomie treningu).

Jak w takim razie wygląda zdrowa i zbilansowana dieta dla biegacza długodystansowego? Po pierwsze, z punktu widzenia źródeł energii, opiera się na węglowodanach. Wiem, że tym stwierdzeniem wsadzam poniekąd kij w mrowisko, ale dla mnie przemieszczanie się pomiędzy dietą o zrównoważonych źródłach energii, a dietą węglowodanową działa najlepiej. Praktycznie wszyscy czołowi sportowcy w tej dyscyplinie stosują wysoko węglowodanowe diety, a na pozytywny wpływ nisko węglowodanowych i wysoko tłuszczowych diet w sportach wytrzymałościowych nie ma poważnych dowodów.

Zostało co prawda stwierdzone, że wysokotłuszczowa dieta może nieznacznie podnieść poziom spalania przez mięśnie tłuszczu jako źródła energii i w ten sposób podnieść wytrzymałość, ale w tym samym czasie taka dieta ogranicza codzienne możliwości treningowe. Z tego względu, nawet jeżeli może ona przynieść niektórym biegaczom nieznaczną przewagę podczas długich biegów (różne źródła wskazują na korzyści na dystansach maratonu lub dłuższych) ogranicza ona ogólne wyniki biegacza poprzez pogorszenie możliwości treningowych. Z tego względu uważam, że eksperymenty z wysokotłuszczową dietą mogą być korzystne dla niektórych biegaczy, ale tylko w czasie taperingu przed zawodami. Większość trenerów nie rekomenduje jednak takich eksperymentów nawet podczas taperingu, gdyż pozytywne efekty są widoczne tylko u niektórych sportowców. Podsumowując, jeśli chcesz uprawiać sporty wytrzymałościowe, największe szanse masz stosując dietę wysokowęglowodanową, nawet jeżeli starasz się zrzucić kilka kilogramów.

W mojej diecie staram się dziennie dostarczać około:

50-70% kalorii z węglowodanów

10-30% kalorii z tłuszczów

1,2-1,5 grama białka na kilogram masy ciała (to jest ok. 100 – 130 gram)

Aby wyliczyć ilość makroskładników w diecie najlepiej jest zacząć od białek. Dorosły człowiek o siedzącym trybie życia potrzebuje ok. 0,8g/kg masy ciała. Jeżeli ktoś poważnie trenuje, może zwiększyć podaż węglowodanów do 1,5g/kg. Większa ilość prowadzi zwykle jedynie do zakwaszenia organizmu i przetworzenia nadmiaru białka w tłuszcz. Następnie należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – najlepiej w tym celu użyć kalkulatora online z któregoś z głównych portali biegowych, które dają dość precyzyjne wyniki, albo użyć którejś z bardziej zaawansowanych aplikacji do monitorowania poziomu dziennej aktywności, obecnych w monitorach aktywności. Trzeba tylko pamiętać, że to są szacunki, w celu ustalenia diety, potem można monitorować swoją wagę, skład ciała i samopoczucie, co powinno pokazać czarno na białym co dzieje się z organizmem. Jak już się zna zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć ilość poszczególnych makroskładników. Ja w początkowych fazach treningu staram się jeść więcej tłuszczów, a im bliżej jestem głównych zawodów tym bardziej ograniczam tłuszcze i dodaję węglowodany.

Tak jak napisałem już wcześniej, naturalne i nieprzetworzone źródła makroskładników zapewniają wystarczające ilości witamin, minerałów i wszystkich innych składników potrzebnych w sportach wytrzymałościowych. Ostatnią rzeczą, o którą należy zadbać to przyjmowanie wystarczającej ilości płynów aby nawodnić organizm. Trudno jest ocenić precyzyjnie potrzebną ilość płynów, gdyż zależy ona od wielu czynników takich jak temperatura, wilgotność, rodzaj wykonywanego treningu, masa i skład ciała, czy przyjmowanie substancji o działaniu moczopędnym.  Najbezpieczniejszą strategią w tym zakresie jest przyjmowanie płynów możliwie często w ciągu dnia, w tym przynajmniej szklankę płynu ok. trzydziestu minut przed treningiem i przynajmniej szklankę albo dwie po jakimkolwiek treningu. Dobrym wskaźnikiem poziomu nawodnienia organizmu jest mocz – powinien być bezbarwny lub co najwyżej jasno żółty. Wszelkie ciemniejsze odcienie są oznaką odwodnienia. Oczywiście należy mieć na uwadze, że mocz może mieć intensywny kolor ze względu na przyjmowanie dużych ilości witaminy B, czy spożycie buraków, co w takim przypadku nie ma nic wspólnego z odwodnieniem. Po wpisaniu w wyszukiwarkę hasła „barwa moczu” można zobaczyć niezliczone grafiki, które mogą być pomocne w ocenie tej kwestii.

Przyjęcie opisanego toku postępowania powinno umiejscowić sportowca pomiędzy drugim, a trzecim etapem w przedstawionej wyżej hierarchii. Aby uzyskać dobry poziom specyficznej diety sportowej należy rozważyć wprowadzenie dwóch specjalnych posiłków – przedtreningowego i potreningowego.

W skrócie, dobry posiłek przedtreningowy powinien zapewnić wystarczającą ilość długiej energii do treningu, ale nie obciążać zbytnio systemu trawiennego, podczas gdy dobry posiłek potreningowy powinien zapewnić źródło szybkiej energii (węglowodany) w celu uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach oraz proteiny w celu przyspieszenia regeneracji.

Ja staram się jeść trzy do czterech większych posiłków, przynajmniej dwie przekąski oraz posiłek potreningowy bezpośrednio po powrocie z biegania/siłowni, jednak ilość posiłków danego dnia może być uzależniona od jego rozkładu. Oczywiście najlepiej jest utrzymywać poziom curku na możliwie stabilnym poziomie przez cały dzień, ale jeżeli jesz przynajmniej trzy posiłki dziennie plus posiłek potreningowy – to nadal jest to dobry plan – … i tak, powinieneś mieć plan – dlaczego? Podoba mi się jak Jeff Galloway opisał to w swojej książce „Odżywianie dla biegaczy”. Według Jeffa, w każdym momencie można wybrać jeden z dwóch mózgowych systemów operacyjnych: starszy system myślenia podświadomego i myślenie świadome. Ten pierwszy stymuluje nas do jedzenia zawsze wtedy gdy jedzenie jest dostępne i powoduje, że czujemy się dobrze po spożyciu cukru i tłuszczu poprzez uwalnianie dopaminy – hormonu szczęścia. To czego potrzebujemy to świadoma strategia żywieniowa, którą można osiągnąć najprościej poprzez planowanie. O korzyściach płynących z planowania pisałem w artykule „dlaczego biegasz”. Tak czy inaczej, należy trzymać się swojego planu żywieniowego, a jeżeli ktoś nigdy wcześniej nie planował swoich posiłków z wyprzedzeniem, powinien zacząć od pierwszego posiłku – może to być słynne śniadanie mistrzów (owsianka), jajka, albo kanapka – niech wejdzie w nawyk, a potem po trzech lub więcej tygodniach trzeba zrobić kolejny krok i zaplanować następny posiłek. W ten sposób nie zniechęcisz się skacząc na głęboką wodę i nie narazisz się na żywieniowy szok. Przyjmij tę strategię, zwracaj uwagę na jakość produktów, które spożywasz, a po pewnym czasie twoja dieta będzie stawała się coraz lepsza.

Ostatnia „profesjonalna” faza polega na dodaniu odpowiedniej suplementacji. Na wstępie postawiłem tezę, że suplementy powinny być zarezerwowane dla profesjonalnych sportowców, ale tak naprawdę nie jestem przeciwnikiem używania suplementacji w sporcie amatorskim – po prostu widzę ograniczone korzyści z niej płynące. Zastanów się ile jesteś w stanie zapłacić za kilka sekund poprawy na swoim ulubionym dystansie… Czy to naprawdę ma takie znaczenie? Oczywiście wiem, że dla niektórych ma to znaczenie, ale jeżeli nie jesteś profesjonalnym sportowcem, dla którego ta sekunda czy dwie stanowią różnicę pomiędzy kwalifikacją lub brakiem kwalifikacji na główną imprezę, czy naprawdę powinieneś za to płacić, czy może należy poprawić kilka elementów treningu, albo pomyśleć o swojej przeciętnej diecie aby osiągnąć te same, bądź nawet lepsze efekty… Czasami nie trzeba nawet robić nic dodatkowo – wystarczy przestać robić rzeczy, które są kontrproduktywne dla naszej formy. Wiem, że cel można osiągnąć na wiele sposobów, ale dla dobra własnego zdrowia, kieszeni i motywacji, amatorzy powinni skupiać się raczej na podstawach, niż oczekiwać cudów, które nie zdarzają się w sportach wytrzymałościowych…

Są jednak pewne substancje, które działają i gdy są używane rozsądnie, mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na treningi i zawody – są to:

  • dwa czyste makroskładniki: (białka i węglowodany), a także ich wstępnie przygotowane mieszanki, które są używane jako przedtreningowe napoje energetyczne, potreningowe napoje regeneracyjne oraz napoje izotoniczne/żele energetyczne wykorzystywane podczas treningów
  • kreatyna, która jest głównie wykorzystywana w sportach siłowych, ale ma również pozytywne działanie w sportach wytrzymałościowych poprzez zatrzymywanie wody w mięśniach, co sprzyja zapobieganiu odwodnieniu oraz przegrzaniu organizmu podczas treningów i zawodów
  • kofeina, która niektórym sportowcom może pomagać w podnoszeniu poziomu energii i zwiększeniu wytrzymałości podczas treningów i zawodów, jednak jest również uważana za potencjalnie ryzykowną substancję z uwagi na jej efekty uboczne (dodatkowe obciążenie mięśnia sercowego oraz efekt diuretyczny).

Pomimo wielkich wysiłków marketingowych różnych firm produkujących leki i suplementy mających na celu zwiększenie sprzedaży swoich produktów, wszelkie inne substancje będące obecnie w sprzedaży (mam na myśli substancje legalne) są albo nieprzetestowane, albo nie mają pozytywnego wpływu na trening w sportach wytrzymałościowych, więc nie ma powodu, aby marnować na nie czas i pieniądze.

To wszystko na teraz, w następnych postach napiszę o tym jak rozplanować dobre, podstawowe posiłki, jak przygotować dobre posiłki przed i potreningowe, jak ładować węglowodany przed maratonami oraz jak używać suplementów, płynów i żeli (podczas długich zawodów).

Do zobaczenia na ścieżkach biegowych!

Dodaj komentarz