Cel – wiosenny maraton – tygodnie 23-26

Ostatnio byłem bardzo zajęty przez co opuściłem moje normalne dwutygodniowe podsumowanie i dlatego tym razem podsumuję cztery tygodnie w jednym poście. W połowie tego okresu startowałem testowo w półmaratonie, który poszedł mi bardzo dobrze, ale musiałem przez to odpuścić trochę mocne treningi zarówno w tygodniu przed jak i w tygodniu po tych zawodach.

Tak wyglądało to w szczegółach:

Poniedziałek, 13.03.2017 r.

Plan: trening stabilizacji

Zrobiłem mój standardowy zestaw plansz oraz kilku ogólnych ćwiczeń siłowych. Długie wybieganie z poprzedniego dnia było bardzo intensywne, więc ten trening nie był robiony na maksa.

Wtorek, 14.03.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Po niedzielnym długim biegu z narastającą prędkością czułem się ogólnie dobrze, więc zrobiłem normalne trzynastokilometrowe spokojne wybieganie. Utrzymywałem dość stabilne tempo około 5:30-5:40/km bez żadnych dolegliwości.

Wykonanie: 12,91km, 1:11:24, śr.tempo: 5:32/km, śr.tętno: 140 (70%hrmax)

Środa, 15.03.2017 r.

Plan: bieg tempowy/tempo maratońskie

Tego dnia planowałem przebiec godzinny bieg tempowy, ale podczas głównej części biegu szybko zorientowałem się, że to nie był mój dzień. Nie miałem energii do biegu, a moje nogi były jak z ołowiu. Z kilometra na kilometr biegłem coraz wolniej i zakończyłem tę część biegu po trzydziestu minutach. Tym razem dopadła mnie chyba kumulacja stresu, zmęczenia i braku snu…

Wykonanie:

11,75km, 1:01:18, śr.tempo: 5:13/km, śr.tętno: 146 (73%hrmax)

bieg tempowy: 6,42km, 0:29:59, śr.tempo: 4:40, śr.tętno: 156 (78hrmax)

Czwartek, 16.03.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Pamiętając o moim ostatnim biegu, zacząłem tym razem wolno i utrzymywałem takie tempo przez całe wybieganie. Czułem się raczej dobrze, ale wiedziałem, że potrzebowałem tym razem spokojnego biegu, żeby wrócić do szybszego biegania.

Wykonanie: 12,82km, 1:13:22, śr.tempo: 5:43/km, śr.tętno: 136 (68%hrmax)

Piątek, 17.03.2017 r. – odpoczynek

Sobota, 18.03.2017 r.

Plan: Wyścig Parkrun

Tym razem nie miałem zamiaru ścigać się na sto procent – chciałem po prostu przebiec równy bieg w tempie trochę szybszym niż moje planowane tempo półmaratonu. Zacząłem bieg w tempie 4:11/km i trzymałem je przez cztery kilometry. Bieg wydawał się dość komfortowy więc zdecydowałem się przebiec ostatni kilometr trochę szybciej. Przyspieszyłem do 3:51 i dobiegłem do mety w 0:20:33. To był dobry bieg z zapasem sił. Czułem się dobrze i mocno do samego końca. To był dobry prognostyk przed nadchodzącym półmaratonem.

Wykonanie:

10km, 0:47:41, śr.tempo: 4:46/km, śr.tętno: 153 (77%hrmax)

wyścig: 5km, 0:20:33, śr.tempo: 4:07, śr.tętno: 168 (84%hrmax)

Niedziela, 19.03.2017 r.

Plan: dwugodzinne długie wybieganie

To był mój ostatni długi bieg przed Półmaratonem Warszawskim, więc nie chciałem zbytnio się przemęczać na tydzień przed wyścigiem. Zacząłem w komfortowym, ale szybkim tempie i utrzymywałem je przez całe dwie godziny. Zakończyłem bieg zmęczony, ale z zapasem energii w baku. Moje tętno okazało się być na dość niskim poziomie jak na taki bieg, więc uznałem, że byłem na dobrej drodze do szybkiego wyścigu.

Wykonanie: 22,47km, 2:00:03, śr.tempo: 5:20/km, śr.tętno: 138 (69%hrmax)

Poniedziałek, 20:03.2017 r.

Plan: trening stabilizacji

W tygodniu zawodów nie ma sensu robić mocnego treningu siłowego, zrobiłem więc kilka plansz oraz popracowałem trochę w tych pozycjach, a potem trochę się porozciągałem, żeby następnego dnia lepiej się czuć.

Wtorek, 21.03.2017 r.

Plan: Spokojne wybieganie

Tego wieczora czułem się dość świeżo i chciałem żeby tak zostało, więc zrobiłem spokojne trzynastokilometrowe wybieganie w komfortowym tempie.

Wykonanie: 12,82km, 1:07:56, śr.tempo: 5:18/km, śr.tętno: 147 (73%hrmax)

Środa, 22.03.2017 r.

Plan: 4x1km w tempie półmaratońskim

W środy przed półmaratonami zwykle ćwiczę tempo, w którym będę biegł wyścig i to właśnie zrobiłem też tym razem. Po dwudziestu minutach rozgrzewki zrobiłem 4x1km w tempie półmaratońskim (4:16/km) z dwuminutowymi przerwami w truchcie. Tempo wydawało się być dość komfortowe, co dobrze wróżyło na nadchodzący wyścig; byłem nawet w stanie biec każdy kolejny kilometr o sekundę czy dwie szybciej niż poprzedni. Trening zakończyłem z przyjemnym uczuciem, że mógłbym biec w tym tempie trochę dłużej oraz z przemyśleniami na temat tego czy nie pobiec nadchodzącego wyścigu trochę szybciej.

Wykonanie:

11,44km, 0:58:57, śr.tempo: 5:09/km, śr.tętno: 143 (72%hrmax)

kilometry w tempie półmaratońskim:

1. śr.tempo: 4:17/km, śr.tętno: 155 (77%hrmax)

2. śr.tempo: 4:16/km, śr.tętno: 156 (78%hrmax)

3. śr.tempo: 4:15/km, śr.tętno: 160 (80%hrmax)

4. śr.tempo: 4:11/km, śr.tętno: 160 (80%hrmax)

Czwartek, 23.03.2017 r. – odpoczynek

Piątek, 24.03.2017 r.

plan: Spokojne wybieganie

Dwa dni przed półmaratonem zrobiłem skrócony (10km) spokojny bieg z dziesięcioma przebieżkami w drugiej części biegu. To był mój ostatni bieg przed wyścigiem i czułem się naprawdę dobrze tego dnia. Nic mnie nie bolało, byłem świeży i pełen energii.

Wykonanie: 10,18km, 0:54:44, śr.tempo: 5:23/km, śr.tętno: 134 (67%hrmax)

Sobota, 25.03.2017 r.

Odpoczynek, odebrałem mój pakiet startowy z biura zawodów i odpoczywałem przez resztę dnia.

Niedziela, 26.03.2017 r.

Dzień zawodów. Pełną relację z biegu możecie przeczytać tutaj – w tym podsumowaniu zaznaczę tylko, że ten bieg poszedł mi lepiej niż się tego spodziewałem. Poprawiłem swoją życiówkę o cztery minuty i uzyskałem czas 1:28:46. To był naprawdę dobry bieg i mam wrażenie, że byłem naprawdę blisko swoich maksymalnych możliwości na ten dzień. Jeżeli maraton pójdzie mi podobnie to będę naprawdę zadowolony.

Wykonanie: 21,28km, 1:28:46, śr.tempo: 4:11/km, śr.tętno: 170 (85%hrmax)

Poniedziałek-Wtorek 27-28.03.2017 r.

Odpoczynek po zawodach. Zrobiłem tylko kilka lekkich ćwiczeń, żeby wypłukać toksyny z mięśni, a także trochę się porozciągałem.

Środa, 29.03.2017 r.

Plan: Spokojne wybieganie

Mój pierwszy spokojny bieg po Półmaratonie Warszawskim był trochę bolesny i wolny. Biegłem przez 45 minut, a właściwie szurałem. Nogi miałem jeszcze sztywne i obolałe, więc z radością zakończyłem tę walkę po 7,5 km.

Wykonanie: 7,64km, 0:45:34, śr.tempo: 5:58/km, śr.tętno: 132 (66%hrmax)

Czwartek, 30.03.2017 r.

Plan: Spokojne wybieganie

W czwartek czułem się już znacznie lepiej niż dzień wcześniej. Biegałem przez 55 minut w tempie o 20s/km szybszym niż dzień wcześniej, ale z podobnym poziomem wysiłku. Zdecydowanie wracałem do mojej normalnej formy.

Wykonanie: 9,49km, 0:53:47, śr.tempo: 5:40/km, śr.tętno: 138 (69%hrmax)

Piątek, 31.03.2017 r.

Plan: Spokojne wybieganie

Tym razem byłem przygotowany na szybsze bieganie. Moje tempo wzrosło do 5:07/km i czułem się jakbym prawie leciał. W trakcie treningu zrobiłem krótką przerwę, gdyż moja córka miała mały pokaz zumby w przerwie meczu piłki ręcznej organizowanego na terenie Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Trwało to ok. 15 minut, a potem pobiegłem dalej. To był bardzo przyjemny dzień, zarówno jeśli chodzi o pogodę, emocje jak i bieganie.

Wykonanie: 11,02km, 0:55:41, śr.tempo: 5:03/km, śr.tętno: 145 (73%hrmax)

Sobota, 1.04.2017 r.

Plan: Wyścig Parkrun

Wiedziałem, że nie byłem jeszcze w pełni zregenerowany po niedzielnym półmaratonie, ale i tak chciałem się pościgać. Pogoda była ładna, ale tego dnia było bardzo ciepło i wiedziałem, że to też będzie miało negatywny wpływ na mój wynik. Zacząłem szybko i po pierwszym kilometrze byłem piąty, tuż za Jackiem. Podczas drugiego kilometra utrzymałem mocne tempo, a podczas trzeciego starałem się jeszcze zwiększyć wysiłek. Minąłem Jacka i starałem się zyskać trochę dystansu, ale miałem problemy z żołądkiem – śniadanie tego dnia było zbyt duże i zjedzone zbyt późno. Tak czy inaczej, udało mi się utrzymać dotychczasowy poziom wysiłku i pomimo tego, że tempo zaczęło spadać, utrzymałem swoją pozycję i skończyłem w dobrym czasie 0:19:42 jedynie trzy sekundy wolniej od mojego najlepszego czasu z poprzedniego roku na tej trasie.

Wykonanie:

9,16km, 0:42:44, śr.tempo: 4:40/km, śr.tętno: 157 (79%hrmax)

Wyścig Parkrun: 5km, 0:19:42, śr.tempo: 3:57/km, śr.tętno: 176 (88%hrmax)

Niedziela, 2.04.2017 r.

Plan: Długie spokojne wybieganie

To miał być relatywnie łatwy długi bieg, ale okazał się być prawdziwą udręką. Po pierwsze, zamiast lekkiego posiłku zjadłem normalne śniadanie, a co gorsza najadłem się pomidorów w dresingu, co podrażniło mi żołądek. Męczyłem się przez cały bieg i kilka razy myślałem, że nie dam rady dobiec do domu. Po drugie, zamiast wyjść rano albo wieczorem poszedłem biegać w południe i musiałem zmierzyć się zarówno ze słońcem jak i z wysoką temperaturą, która tego dnia w Warszawie przekraczała sporo 20 stopni. Wreszcie, jako że był to pierwszy naprawdę gorący weekend w Warszawie, wszyscy wyszli na spacery lub na rower – ludzie byli wszędzie, co prawie uniemożliwiało bieganie. Wyobraźcie sobie bieg w tłumie ludzi, psów i rowerów zachowujących się w całkowicie nieprzewidziany sposób. Tak czy inaczej, po dwóch godzinach byłem zmęczony, rozdrażniony i odwodniony. Pomimo wypicia prawie 1400 mililitrów wody, po biegu byłem o ponad 1,5kg lżejszy. Planowałem biec przez 150 minut, ale kwadrans przed tym czasem poddałem się – tego dnia miałem już wszystkiego dosyć.

Wykonanie: 24,18km, 2:14:16, śr.tempo: 5:33/km, śr.tętno: 147 (73%hrmax)

Poniedziałek, 3.04.2017 r.

Odpoczynek. Zdecydowałem się zrobić dzień przerwy, jako że po niedzielnym biegu lekko bolało mnie lewe kolano i było trochę spuchnięte. Dodatkowo bolało mnie trochę gardło i czułem się przeziębiony.

Wtorek, 4.04.2017 r.

Plan: Spokojne wybieganie

To spokojne wybieganie poszło bardzo gładko. Nogi miałem jak sprężyny i byłem pełen energii. Moje lewe kolano doszło już prawie do siebie, a opuchlizna zniknęła. Pomimo lekkiego bólu gardła czułem się dobrze, a bieg był zarówno szybki i przyjemny.

Wykonanie: 12,94km, 1:08:38, śr.tempo: 5:18/km, śr.tętno: 143 (72%hrmax)

Środa, 5.04.2017 r.

Plan: godzinny bieg w tempie maratońskim

Pomimo że czułem się trochę chory i zmęczony zmusiłem się do pobiegnięcia treningu z założeniem godzinnego biegu w tempie maratońskim. Okazało się, że dobrze toleruję tempo zbliżone do maratońskiego, nawet jak nie jestem w najlepszej formie. Bieg był równy, a na koniec miałem nawet trochę siły, żeby przyspieszyć i przebiec ostatnie 10 minut szybciej.

Wykonanie:

16,25km, 1:18:40, śr.tempo: 4:50/km, śr.tętno: 153 (77%hrmax)

tempo maratońskie: 12,97km, 0:59:43, śr.tempo: 4:36/km, śr.tętno: 159 (79%hrmax)

Czwartek, 6.04.2017 r.

Odpoczynek. Zdecydowałem się zostać w domu i wziąć trochę witamin, żeby pozbyć się infekcji gardła.

Piątek, 7.04.2017 r.

Plan: Spokojne wybieganie

Czułem się lepiej, więc wyszedłem na krótkie spokojne wybieganie. Przebiegłem ok. ośmiu kilometrów i wróciłem do domu. Mógłbym biec dalej, ale tego dnia chciałem jeszcze trochę odpocząć.

Wykonanie: 7,80km, 0:41:50, śr.tempo: 5:22/km, śr.tętno: 133 (67%hrmax)

Sobota, 8.04.2017 r.

Tej soboty brałem udział w zawodach rodziców reprezentując przedszkole mojej córki. Wiem, że robienie nowych rzeczy na dwa tygodnie przed maratonem to raczej głupi pomysł, ale po prostu nie mogłem odmówić. Tym razem polegało to na wyścigach połączonych z zadaniami sprawnościowymi i dużą ilością zabawy. Zawody trwały dwie godziny i nasza drużyna zdobyła ex aequo pierwsze miejsce, pokonując siedem innych drużyn przedszkolnych rodziców.

Jako trening było to najbardziej zbliżone do treningu siły biegowej polegającego na serii sześćdziesięciometrowych sprintów. W domu trochę się porozciągałem i zdecydowałem, że nie będę więcej biegał przed niedzielnym biegiem z narastającą prędkością.

Niedziela, 9.04.2017 r.

Plan: Długi bieg z narastającą prędkością

Dwa tygodnie przed maratonem to był mój ostatni bieg z narastającą prędkością. Czułem się dobrze, choć byłem trochę obolały po sobotnich zawodach rodziców. Zjadłem śniadanie składające się głównie z węglowodanów i po trzygodzinnym odpoczynku zacząłem trening. Pierwsze 40 minut było raczej wolne: 5:20 – 5:40/km i zacząłem mieć wątpliwości, czy tego dnia będę w stanie pobiec dobry BNP. Czułem po prostu, że moje nogi były ciężkie i niezdolne do szybszego biegu. To był chyba rezultat moich sobotnich aktywności. Mimo tego kolejne czterdzieści minut pobiegłem szybciej, ok. 5:00/km. Robiłem się zmęczony i zacząłem odczuwać dyskomfort w okolicach bioder. Pod koniec tej części biegu zatrzymałem się na ok. pół minuty, żeby zrobić zdjęcie i rozciągnąć okolicę bioder.

Zacząłem znowu biec i ku memu zdziwieniu zacząłem się czuć znacznie lepiej. Zwiększyłem tempo do 4:30 – 4:40/km i utrzymywałem je bez wyraźnego wysiłku. Byłem bardzo zadowolony i endorfiny przejęły nade mną kontrolę, więc po prostu leciałem aż do końca biegu, utrzymując tempo, w miarę dobrą postawę i kadencję. Koniec końców ten trening okazał się być naprawdę dobry i stanowił dobrą prognozę przed nadchodzącym maratonem. Podczas biegu przyjmowałem co 30 minut żele i piłem wodę z mojego bukłaka.

Wykonanie: 24,24km, 2:02:29, śr.tempo: 5:03/km, śr.tętno: 150 (75%hrmax)

OK. Na tym mój główny trening powoli się kończy. Teraz muszę już tylko uważać, żeby nie zepsuć wszystkiego, gdyż podczas ostatnich dwóch tygodni nie da się już wyraźnie poprawić formy, można za to łatwo pogrzebać dotychczasowy trening, biegając za mocno lub za dużo. Mogę teraz powiedzieć, że ten makro-cykl treningowy był jednym z moich najlepszych i że jestem gotowy na przebiegnięcie dobrego maratonu. Moja waga nie spadła jak tego oczekiwałem więc mój wstępny plan złamania trzech godzin jest raczej nierealny, dlatego spróbuję złamać trzy godziny i dziesięć minut. Jeżeli się uda, będzie to oznaczało poprawienie życiówki o prawie piętnaście minut i będzie stanowiło znaczący krok w kierunku złamania trzech godzin w następnym maratońskim podejściu.

Trzymajcie za mnie kciuki 🙂

Dodaj komentarz