Cel – wiosenny maraton poniżej trzech godzin

To pierwszy post z cyklu wpisów dotyczących moich treningów. Przedstawię w nim projekt makrocyklu treningowego, przygotowującego do startu w wiosennym maratonie – w moim przypadku będzie to prawdopodobnie Orlen Warsaw Marathon pod koniec kwietnia 2017 r. W kolejnych postach będę już konkretnie odnosił się do poszczególnych faz treningu i przedstawiał podsumowania wykonanej pracy.

2016 rok był dla mnie w zasadzie biegowo udany, a przynajmniej pierwsza połowa roku była uczciwie przepracowana, czego rezultatem były nowe życiówki na pięć i dziesięć kilometrów, a także na dystansie maratońskim. Druga część roku była dla mnie dość trudna ze względu na uwarunkowania wynikające z mojej pracy zawodowej i zmęczenie psychiczne; w zasadzie nie przebiegłem żadnego mocnego długiego wybiegania, a kilka długich spokojnych biegów, które miały wejść łatwo, okazało się być prawdziwą męczarnią. To wszystko skłoniło mnie do przerwania treningu pod koniec sierpnia, rezygnacji ze startu w Maratonie Warszawskim i roztrenowania. Dlaczego tak? Przypuszczam, że mógłbym dociągnąć ostatni miesiąc i spróbować powalczyć o wynik w okolicach 3:20 na Maratonie Warszawskim, ale znając mój organizm, wiem, że to byłaby męczarnia i mocno ryzykowna taktyka – po prostu nie byłbym właściwie wydłużony, a przy mojej wadze oscylującej obecnie w okolicach 86kg, słabe przygotowanie do startu w maratonie przekłada się na wyjątkowo paskudne przeżycia na trasie. Maraton biegałem osiem razy i parę razy zdarzyło mi się zbyt optymistycznie oszacować formę…

Przerwa w treningu skłoniła mnie też do zrobienia czegoś, co chciałem zrobić już od jakiegoś czasu, czyli do rozpoczęcia pisania o bieganiu, co właśnie niniejszym czynię :). Tak właśnie zakiełkował w mojej głowie pomysł, żeby zrobić porządny długi cykl treningowy z konkretnym ambitnym celem. W 2017 r. chcę złamać trzy godziny w maratonie… Na dzień dzisiejszy brakuje mi nie tylko wydłużenia, ale także samego poziomu biegowego. Moje życiówki z krótszych dystansów (19:34/5km, 41:24/10km, 1:32:53/HM) wymagają poprawy o odpowiednio 1min/5km, 2,5min/10km i ok. 8min/HM. To co pozwala mi myśleć, że dam radę, to zapas w wadze ciała – nadal mam trochę wagi do zrzucenia (myślę, że spokojnie mogę zrzucić do 4kg z obecnej wagi (86kg), co samo w sobie powinno poprawić moje wyniki i spłaszczyć mój profil biegowy szczególnie, że moje życiówki robiłem ważąc ok. 88kg.

Pierwszym cyklem treningowym będzie trening pod OWM 2017, a jeżeli tam się nie uda, to główny cel przeniosę na jesień, np. podczas Maratonu Warszawskiego.

Czy mój cel jest osiągalny… myślę, że jeżeli uda mi się zrealizować podstawowe założenia treningowe, to tak – jest osiągalny, odległy ale jednak do uchwycenia, w końcu tylko takie cele mogą człowieka naprawdę zmotywować. Tak, jestem na to gotowy!

Czas na konkrety:

Do 9 października 2016 r. wychodzę z roztrenowania i dochodzę do średniego kilometrażu z ostatniego cyklu, czyli ok. 50 km tygodniowo.

Zakładam, że od 10 października 2016 r. do OWM 2017 mam 28 tygodni (zakładam, że bieg odbędzie się 22 kwietnia 2017 r.); ten czas planuję podzielić na cztery fazy, w następujący sposób:

  1. ośmiotygodniowa faza budowania kondycji,
  2. sześciotygodniowa faza budowania wstępnej formy,
  3. sześciotygodniowa faza rozwoju formy,
  4. ośmiotygodniowa faza szczytowej formy.

Ad 1. W pierwszej fazie moje cele to:

–           adaptacja do dużej jak dla mnie objętości treningowej

–           zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Cele te postaram się osiągnąć poprzez spokojne biegi (Easy – w nomenklaturze szkoły amerykańskiej, albo BC1 wg polskiej szkoły biegowej), a także trening siłowy ogólny. Objętość będę powoli zwiększał do ok. 80km na tydzień. W pierwszej części tej fazy wprowadzę przebieżki w części spokojnych wybiegań, a w drugiej części zacznę powoli jednostki siły biegowej. Na koniec tej fazy przewiduję sprawdzian na 5km, albo na 10km (prawdopodobnie Parkrun, albo bieg mikołajkowy).

Poza treningiem pozostają jeszcze dwie kwestie, ważne dla końcowego sukcesu: po pierwsze, kontrola wagi – do OWM powinienem zrzucić ok. 4 kg i po drugie, odpoczynek, muszę zwiększyć ilość snu, przynajmniej do 6,5 – 7 godzin na dobę… wiem, że to nadal nie jest dużo, ale mam pracę, rodzinę i hobby, więc zwykle kładę się po północy i wstaję ok. 6 rano, a z każdym rokiem czasu jest coraz mniej…

Ad 2. W drugiej fazie skupię się na rozwijaniu siły biegowej oraz wytrzymałości tempowej. Środki, jakie w tym celu wykorzystam to przebieżki, podbiegi i wieloskoki oraz bieg progowy według przepisu Jacka Danielsa. Przynajmniej na początku tej fazy, bieg progowy będę biegał w ramach sobotniego wyścigu Parkrun. Dodatkowo, zacznę wydłużać niedzielny spokojny bieg do 120 minut.

Ad 3. To dla mnie najtrudniejsza faza, w której normalnie wprowadzam interwały VO2max. Tym razem, jako że głównym celem jest Maraton, odejdę trochę od klasycznej Danielsowskiej trzeciej fazy i będę wykonywał na przemian interwały VO2max z biegami progowymi. Progi i Interwały będę biegał metodą powtórzeniową w środy, a w soboty metodą ciągłą, w ramach zawodów Parkrun (tutaj słowo wyjaśnienia: w zasadzie bieganie interwałów VO2max jak sama nazwa wskazuje powinno być wykonywane w odcinkach i to, co do zasady, nieprzekraczających 5 minut, ale nawet wg Danielsa, podobne korzyści przynosi wyścig na 3 lub 5km. Metodę tę wybrałem z tego powodu, że trening interwałowy w ramach normalnego treningu jest dla mnie wyjątkowo żmudny i trudny do wykonania. Zwykle mam kłopot z utrzymaniem zakładanego tempa na pięciominutowych odcinkach – tempa, które jestem w stanie utrzymać przez 20 min. na zawodach… Dla mnie to działa, poza tym bardzo lubię biegać Parkruny). Trening siłowy mocny, ale tylko raz w tygodniu, dodatkowo jedna długa jazda na rowerze.

Ad 4. W ostatniej fazie trzeba trochę odpuścić siłę i poczuć lekkość biegu. Z tego względu zamienię siłę biegową na przebieżki – to powinno podtrzymać siłę i jednocześnie trochę zmniejszyć zmęczenie. To samo z oddzielnym treningiem siłowym, który zastąpię jedynie treningiem stabilizującym, wykonywanym po spokojnych treningach biegowych. Treningiem specjalistycznym będzie długi bieg progowy w środy oraz bieg długi w niedzielę, wykonywany jako bieg spokojny, albo bieg z narastającą prędkością.

W połowie ostatniej fazy pobiegnę Półmaraton Warszawski, z którego ostatecznie oszacuję tempo na docelowy start w OWM.

Tak wyglądają moje ogólne założenia, konkretne plany, odległości i tempa, a także ćwiczenia dodatkowe będą już w kolejnych wpisach.

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.