Cel – wiosenny maraton – tygodnie 21-22

Te dwa tygodnie stanowiły początek fazy szczytowej formy mojego cyklu treningowego. Zacząłem biegać długie biegi progowe i przygotowywać się do dłuższych, bardziej intensywnych wysiłków. W poprzednim roku początek tej fazy był dla mnie bardzo trudny, a lekkość i siłę w nogach poczułem dopiero po półmaratonie w drugiej części tej fazy. W tym roku też czułem się zmęczony, ale zdecydowanie lepiej mi się biega. Pogoda była trochę dołująca – było mokro, wietrznie i zimno, ale nie pominąłem żadnych treningów i udało mi się wykonać planowaną pracę. Przejdźmy teraz do szczegółów:

Poniedziałek, 27.02.2017 r.

Plan: trening siłowy

W poniedziałek nadal cierpiałem po sobotnim treningu, więc nie przemęczałem się za bardzo tego dnia. Wykonałem mój normalny zestaw ćwiczeń ogólnych oraz plansz i zakończyłem trening.

Wtorek, 28.02.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Moje nogi były nadal ciężkie, ale miałem pozytywne nastawienie, a bieg był dość szybki. Po kilku kilometrach zwiększyłem tempo i utrzymałem je aż do końca biegu.

Wykonanie: 12,87km, 1:06:45, śr.tempo: 5:11/km, śr.tętno: 149 (75%hrmax)

Środa, 1.03.2017 r.

Plan: Bieg tempowy 30 min.

To był pierwszy z moich długich biegów tempowych, moje nogi nadal były zmęczone, więc wiedziałem, że trening będzie trudny. Po dwudziestu minutach rozgrzewki zacząłem właściwy bieg. Ogólnie było dobrze, ale nie miałem siły trzymać się wyznaczonego tempa. Cały bieg był troszeczkę zbyt wolny, ale przynajmniej tempo było stałe aż do końca biegu. Na koniec przetruchtałem dwa kilometry w spokojnym tempie.

Wykonanie: 12,26km, 1:00:50, śr.tempo: 4:58/km, śr.tętno: 152 (76%hrmax)

Bieg tempowy: 6,74km, 0:30:00, śr.tempo: 4:27/km, śr.tętno: 164 (82%hrmax)

Czwartek, 2.03.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Nadal byłem zmęczony. Tym razem po ostatnim biegu tempowym z poprzedniego dnia. Mimo wszystko przebiegłem dobre spokojne wybieganie tylko kilka sekund na kilometr wolniej niż w ostatni wtorek.

Wykonanie: 12,84km, 1:07:54, śr.tempo: 5:17/km, śr.tętno: 146 (73%hrmax)

Piątek, 3.03.2017 r.

wolne

Sobota, 4.03.2017 r.

Plan: bieg tempowy podczas wyścigu Parkrun

Wstępnie planowałem przebiec bieg tempowy podczas tego Parkrunu, ale jako, że ostatnio nie biegałem wyścigów, chciałem też pobiec trochę szybciej. Tego ranka czułem jeszcze zmęczenie w nogach i miałem lekkie zakwasy, więc wiedziałem, że nie będę zbyt szybki podczas wyścigu. Tak jak myślałem – było wolno. Czułem się ciężko na nogach i nie mogłem przyspieszyć. Zwolniłem po dwóch kilometrach i przyspieszyłem dopiero na ostatnim, przekraczając trochę tempo progowe, ale będąc nadal daleko od tempa zawodów na pięć kilometrów.

Wykonanie: 9,53km, 0:47:16, śr.tempo: 4:58/km, sr.tętno: 155 (77%hrmax)

Parkrun: 5km, 0:20:44, śr.tempo: 4:09/km, śr.tętno: 171 (86%hrmax)

Niedziela, 5.03.2017 r.

Plan: Długie spokojne wybieganie

Tego dnia zaplanowałem dwuipółgodzinny spokojny bieg. Od początku jasnym dla mnie było, że trening będzie trudny. Po pierwsze, Luty nie był przetrenowany zgodnie z planem i nie byłem w mojej najlepszej formie, po drugie byłem zmęczony po wcześniejszych treningach, a po trzecie, bezpośrednio przed treningiem musiałem wyjść na spacer z córką i przeszedłem ponad pięć kilometrów, więc moje nogi były już trochę zmęczone przed rozpoczęciem treningu, a mój poziom cukru był niski. Tak jak myślałem, pierwsza godzina wlekła się niemiłosiernie, a moja motywacja do biegu była słaba.

Druga godzina była lepsza. Przełączyłem się już na dobre na spalanie tłuszczy i byłem nawet gotowy, żeby trochę przyspieszyć, jednak pod koniec drugiej godziny zacząłem słabnąć, a bieg stał się trochę bolesny. Ostatnie trzydzieści minut były katastrofą. Minuta po minucie czułem się gorzej i gorzej. Przez ostatni kilometr ledwo mogłem biec. Moje wolne długie wybiegania robię tylko na wodzie, więc mój poziom cukru w baku był już na dnie, a ja przepychałem ścianę. Moje średnie tempo wyszło trochę lepsze niż miesiąc wcześniej, gdy robiłem mój pierwszy dwuipółgodzinny bieg, ale wtedy czułem się znacznie lepiej zarówno podczas biegu, jak i później. Przed Maratonem mam zaplanowany jeszcze jeden taki bieg i mam nadzieję, że będę się wtedy czuł lepiej.

Wykonanie: 25,93km, 2:30:03, śr.tempo: 5:47/km, śr.tętno: 140 (70%hrmax)

Poniedziałek, 6.03.2017 r.

Plan: trening siłowy

W tej fazie cyklu treningowego moje treningi siłowe są ograniczone do kilku ćwiczeń i do jednej-dwóch serii + ćwiczenia stabilizacji. Skupiam się na przysiadach, wypadach i ćwiczeniach łydek z dodatkowo 2-3 ogólnymi ćwiczeniami i planszami. Tego dnia skróciłem trening nawet bardziej, gdyż nie czułem się jeszcze gotowy do treningu po niedzielnym długim biegu.

Wtorek, 7.03.2017 r.

Plan: Spokojne wybieganie

Trochę się martwiłem, żeby ten bieg nie był zbyt trudny po ostatnim długim wybieganiu, jednak okazało się, że 48 godzin odpoczynku wystarczyło, żeby moje nogi doszły do siebie. Bieg poszedł gładko i dość szybko. Czułem trochę zmęczenia, ale nie przeszkadzało mi to w biegu.

Wykonanie: 12,95km, 1:07:22, śr.tempo: 5:12/km, śr.tętno: 149 (74%hrmax)

Środa, 8.03.2017 r.

Plan: Długi bieg tempowy – 40 min.

To był mój drugi długi bieg tempowy. Poprzedni bieg tempowy był o dziesięć minut krótszy. Tym razem chciałem biec w tempie możliwie zbliżonym do poprzedniego biegu tempowego. Bieg wyszedł średnio o trzy sekundy na kilometr wolniej, ale biorąc pod uwagę moją krzywą zwalniania, tempo było zadowalające. Trening był ciężki i nie miałem siły przyspieszyć, bez bardzo dużego wysiłku, ale udało mi się utrzymać stałe tempo bez zwalniania.

Wykonanie: 14,73km, 1:14:50, śr.tempo: 5:05/km, śr.tętno: 152 (76%hrmax)

Bieg tempowy: 8,89km, 0:40:00, śr.tempo: 4:30/km, śr.tętno: 164 (82%hrmax)

Czwartek, 9.03.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Byłem trochę sztywny po ostatnim biegu tempowym, ale czułem się ogólnie dobrze. Moje tempo było normalne i nie miałem problemów z utrzymaniem dobrej kadencji biegu. Wydaje się, że moja regeneracja zaczyna nadążać za treningiem.

Wykonanie: 12,92km, 1:11:45, śr.tempo: 5,33/km, śr.tętno: 143 (72%hrmax)

Piątek, 10.03.2017 r.

Wolne

Sobota, 11.03.2017 r.

Plan: Bieg tempowy podczas wyścigu Parkrun

Wiem, że bieganie szybciej niż się planowało nie jest dobrym pomysłem podczas treningów, ale tym razem nie mogłem się powstrzymać. Wystartowałem Parkrun w moim normalnym tempie, ale po kilkuset metrach okazało się, że byłem na czwartej pozycji ze sporą przewagą nad pozostałymi biegaczami. Pomyślałem, że to dobra i rzadka okazja na wskoczenie na podium. Mając to na uwadze przyspieszyłem i gdzieś w okolicach połowy dystansu minąłem trzeciego biegacza. Trzymałem szybkie tempo i kontrolowałem dystans między mną, a miniętym biegaczem aż do końca wyścigu. Skończyłem o minutę szybciej niż planowałem, ale byłem trzeci 🙂

Wykonanie: 9,16km, 0:42,15, śr.tempo: 4:37/km, śr.tętno: 157 (79%hrmax)

Wyścig Parkrun: 5km, 0:20:00, śr.tempo: 4:00/km, śr.tętno: 170 (85%hrmax)

Niedziela, 12.03.2017 r.

Plan: Długi bieg z narastającą prędkością

Tym razem zaplanowałem dwugodzinne długie wybieganie z szybszą drugą połową. Wiedziałem, że nie będzie lekko, szczególnie z powodu sobotniego wyścigu, zamiast wolniejszego biegu tempowego …i miałem rację. Pierwsza godzina była dość komfortowa i raczej szybka jak na długie wybieganie, a pod jej koniec zacząłem przyspieszać. Nie było to łatwe i miałem kłopoty z utrzymaniem równego tempa. Moja trasa i pogoda też mi nie pomagały, gdyż było dość wietrznie i przy podobnym poziomie wysiłku co chwila biegłem z inną prędkością. Koniec końców udało mi się utrzymać drugą połowę biegu w tempie znacząco szybszym niż pierwsza, jednak bieg nie był tak równy, jakbym tego sobie życzył. Podczas tego biegu ćwiczyłem też odżywianie. Wziąłem trzy żele High5 – dwa z kofeiną i jeden isogel, który może być połknięty bez dodatkowego popijania.

Czułem się dobrze na żołądku i miałem dużo energii. To była moja pierwsza próba z tymi żelami i jestem zadowolony z rezultatów. Żele smakowały dobrze i działały tak jak miały działać. Podczas maratonu chcę je brać co pięć kilometrów, więc rezultaty powinny być podobne.

Wykonanie: 23,71km, 2:00:04, śr.tempo: 5:04/km, śr.tętno: 154 (77%hrmax)

Po tych dwóch tygodniach zaczynam powoli szacować moje siły i przewidywać jak szybko mogę realnie przebiec moje dwa nadchodzące wyścigi. Jako że moja waga ustabilizowała się kilka kilogramów ponad moim wstępnym celem i miałem dodatkowo kilka nieplanowanych przerw w treningu, powoli zaczyna do mnie docierać, że będę musiał przemyśleć moje cele. Na dzisiaj rozważam przebiegniecie półmaratonu w 1:30:00 i w zależności od tego jak „wejdzie” oszacuję swoje możliwości na maraton. W zeszłym roku nie doszacowałem moich możliwości na Półmaratonie Warszawskim i byłem w stanie przyspieszyć o prawie trzydzieści sekund na kilometr podczas dwóch ostatnich kilometrów i myślę, że ta rezerwa w biegu półmaratońskim na cztery tygodnie przed maratonem, pomogła mi w przebiegnięciu tego ostatniego. Mam jeszcze dwa tygodnie przed moim półmaratonem, więc następny tydzień będzie jeszcze mocny, a kolejny trochę bardziej spokojny z przynajmniej kilkoma kilometrami w moim docelowym tempie półmaratońskim.

Dodaj komentarz