Cel – wiosenny maraton – tygodnie 19-20

Tygodnie 19-20 były ostatnimi tygodniami trzeciej fazy przygotowań do Orlen Warsaw Maratonu. Niestety nie poszły tak jak tego oczekiwałem. Po pierwsze, po mimo że nie czułem się źle, dostałem antybiotyk i straciłem kolejny tydzień biegania. Robiłem trochę innych treningów podczas tego tygodnia, ale żeby biegać trzeba biegać… Po drugie, zrobiłem trochę dodatkowych ćwiczeń, które zakłóciły mój normalny trening i musiałem zrezygnować z jednego długiego wybiegania. Po trzecie, pogoda zmieniła się podczas tych dwóch tygodni z zimowej na wiosenną w Warszawie, a to oznaczało deszcz przez większość dni, topniejący śnieg i wiatr – czyli dokładnie takie warunki, jakich każdy chciałby uniknąć.

Tak mój trening wyglądał w szczegółach:

Poniedziałek, 13.02.2017 r.

Plan: trening siłowy

Tego dnia zrobiłem zestaw ćwiczeń ogólnych (przysiady, podciągnięcia, pompki) oraz plansze – wszystko w trzech seriach. Potem trzydzieści minut rozciągania, żeby trochę rozluźnić mięśnie po niedzielnym długim wybieganiu.

Wtorek, 14.02.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Poza tym, że nadal miałem kaszel to czułem się dobrze i nie miałem żadnych innych niepokojących objawów. Nawierzchnie biegowe w mojej okolicy powoli stawały się coraz lepsze, więc mogłem trochę przyspieszyć podczas spokojnych wybiegań.

Wykonanie: 12,91km, 1:10:39, śr.tempo: 5:28/km, śr.tętno: 155 (77%hrmax)

Środa – Niedziela, 15-19.02.2017 r.

Bez biegania, jedynie rower stacjonarny, ćwiczenia stabilności i siła zakończone rozciągainem. Mój kaszel, który męczył mnie przez ostatni tydzień okazał się poważniejszy niż myślałem. Lekarz zapisał mi antybiotyk na trzy dni i musiałem opuścić kilka treningów.

Poniedziałek, 20.02.2017 r.

Plan: trening siłowy

Zrobiłem zestaw ćwiczeń ogólnych (pompki, podciągnięcia, przysiady) oraz trochę pracy w podporach, a także dodatkowe ćwiczenia na łydki i barki.

Wtorek, 21.02.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Miałem w planie pobiegnięcie normalnego spokojnego wybiegania, ale po kilku kilometrach zaczął padać prawie poziomo marznący deszcz, który zmienił się po paru minutach w ulewę. Byłem przemoczony i zziębnięty więc zdecydowałem się wrócić do domu. W końcu to było moje pierwsze bieganie po chorobie i nadal nie byłem w stu procentach zdrowy.

Wykonanie: 7,91 km, 0:40:25, śr.tempo: 5:07/km, śr.tętno: 144 (72%hrmax)

Środa, 22.02.2017 r.

plan: Interwały VO2max

Tego dnia wreszcie zrobiłem porządny trening interwałowy. Musiałem co prawda czekać aż przestanie padać, ale gdy wreszcie wyszedłem udało mi się trafić na dobrą pogodę. Zrobiłem dwadzieścia minut rozgrzewki, a potem pięć razy jeden kilometr z czterominutowymi przerwami. Trening czułem jako trudny i miałem problemy z utrzymaniem właściwego tempa. Po trzech interwałach czułem lekkie nadciągnięcie w lewej nodze, ale czułem, że mogę kontynuować bez ryzyka kontuzji. Po piątym interwale byłem naprawdę zmęczony, ale zadowolony z wykonanej pracy. Potruchtałem około dwóch kilometrów do domu i na koniec spokojnie porozciągałem się.

 Czwartek, 23.02.2017 r.

Tego dnia miałem zrobić kolejne spokojne wybieganie, ale była ulewa, a ja nie miałem ochoty biegać w taką pogodę krótko po powrocie do treningów po chorobie.

Piątek, 24.02.2017 r.

Deszcz zaczął zmieniać się w śnieg, na szczęście nie miałem zaplanowanego biegania na ten dzień.

Sobota, 25.02.2017 r.

Plan: Parkrun + dwie godziny aerobiku

Ta sobota była inna niż normalnie, miałem nie tylko przebiec wyścig Parkrun, ale również wziąć udział w zawodach rodziców, w których udział brało przedszkole mojej córki. Tym razem były to różne zajęcia aerobiku. Wybrałem zajęcia stepu i interwał.

Niestety tego poranka zaczął padać śnieg i wiedziałem, że poranny wyścig jest praktycznie niemożliwy do przebiegnięcia tak jak tego oczekiwałem. Z tego względu zdecydowałem się nie biegać tego dnia i skupić się tylko na rywalizacji przedszkolnej 🙂 Pierwsze były zajęcia stepu. Czułem się zupełnie głupio. Na zajęciach było tylko kilku facetów i żaden z nas nie wiedział co robi. Musieliśmy wyglądać dość idiotycznie próbując nadążyć za wszystkimi paniami… Za każdym razem jak myślałem, że wreszcie robię to dobrze, prowadząca z entuzjazmem dodawała coś nowego, albo po prostu zmieniała układ kroków. Zwyczajnie nie miałem szans, ale udało mi się jakoś przetrwać tę godzinę. Następnie był interwał, który składał się z ośmiu ćwiczeń wykonywanych po dwadzieścia sekund z dziesięciosekundowym odpoczynkiem i minutową przerwą na koniec każdej serii. Po tych dwóch godzinach mogę powiedzieć na pewno jedną rzecz – już nigdy nie będę się naśmiewał z kobiet chodzących na aerobik. Tego dnia myślałem że umrę. Właściwie czułem się gorzej niż po ostatnim maratonie – nogi mnie paliły i nie mogłem nawet normalnie chodzić.

Niedziela, 26.02.2017 r.

Plan: długie wybieganie

Kiedy w sobotę myślałem, że czułem się fatalnie – myliłem się. Ta niedziela była jednym z najboleśniejszych dni w moim życiu… Po kilku godzinach porannej udręki poruszania się po domu wiedziałem, że moje długie wybieganie nie jest realne. Wyszedłem i zacząłem udawać, że biegam. Na szczęście było ciemno i padało, więc nikt nie widział walki jaką toczyłem o każdy krok. Po jakiś dwóch kilometrach przestałem utykać a po sześciu powoli zaczynałem wyglądać na biegacza. Koniec końców zdołałem przetruchtać dwanaście kilometrów, co zajęło mi ponad dziesięć minut dłużej niż zwykle, ale i tak byłem zdziwiony, że udało mi się w ogóle tyle przebiec.

Wykonanie: 12,17km, 1:16:02, śr.tempo: 6:15/km, śr.tętno: 140 (70%hrmax)

Co dalej?

Przez następne osiem tygodni będę skupiał się głównie na długich biegach progowych oraz długich wybieganiach. Ta ostatnia faza będzie podzielona na dwie części. Pierwsza zakończy się Półmaratonem Warszawskim, a druga ostatnia część zakończy się moim docelowym wyścigiem – Maratonem Orlenu.

Dodaj komentarz