Cel – wiosenny maraton – tygodnie 17-18

Podczas tygodni 17-18 moich przygotowań do maratonu Orlenu przebiegłem prawie 140 kilometrów. Plan polegał na wykonaniu sesji interwałów VO2max, biegów tempowych oraz długich wybiegań wykonywanych na przemian ze spokojnymi biegami. Polska zima uniemożliwiła mi wykonanie jednej sesji interwałowej i spowolniła mnie na kolejnej, ale poza tym wszystko poszło dobrze. Czułem się mocno i wykonałem dwa długie biegi, na których czułem się zaskakująco dobrze, szczególnie biorąc pod uwagę warunki pogodowe. Na koniec pierwszego tygodnia złapałem infekcję wirusową, ale trzymała mnie tylko dwa dni i został po niej tylko suchy kaszel – mam nadzieję, że szybko się skończy i będę miał się dobrze w kolejnych tygodniach.

Tak wyglądało to w szczegółach:

Poniedziałek, 30.01.2017 r.

Plan: trening stabilizacji

Zrobiłem trzy serie plansz (przodem, bokiem i tyłem) oraz kilka ogólnych ćwiczeń (pompki, podciągnięcia, przysiady i spięcia brzucha).

Wtorek, 31.01.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Wróciłem później do domu tego wieczora, po wyjściu na szybkie piwo ze znajomymi z pracy, więc nie miałem tak naprawdę nastroju na trening. Wyszedłem z domu ze średnią motywacją i takie też było moje bieganie. Dobrze że było to tylko spokojne wybieganie, które nie wymagało ode mnie dużego wysiłku.

Wykonanie: 12,91km, 1:12:57, śr.tempo: 5:39/km, śr.tętno: 146 (73%hrmax)

Środa, 1.02.2017 r.

Plan: bieg tempowy 4x1km + interwały VO2max 2x1km

Takie treningi są zawsze ryzykowne o tej porze roku, ale udało mi się znaleźć kilometr czystego chodnika, żeby wykonać trening. To był mój pierwszy tego typu trening, łączący w sobie interwały tempowe i interwały VO2max w jednej sesji treningowej. Zwykle mam problemy z tym drugim składnikiem i tak też było tym razem. Oczywiście część z moich problemów wynikała z warunków pogodowaych, a część z ukształtowania samej trasy, która byłą zbyt pofalowana jak na interwały. Tak czy inaczej bieganie w tempie I po czterech kilometrach w tempie T jest dla mnie trudne. Tym razem udało mi się przebiec jedynie jeden odcinek w tempie I, potem nie miałem już siły utrzymać tempa na ostatnim odcinku.

Wykonanie: 11,85km, 1:03:45, śr.tempo: 5:23/km, śr.tętno: 148 (74%hrmax)

Interwały tempowe (1km):  4:13, 4:19, 4:13, 4:15

Interwały VO2max  (1km): 3:59, 4:12

Czwartek, 2.02.2017 r.

Nie biegałem ze względu na zanieczyszczenie powietrza. Przesunąłem moje spokojne wybieganie na piątek i zrobiłem jedynie godzinę na rowerze spinningowym.

Piątek, 3.02.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Czułem lekkie zmęczenie w nogach po poprzednich treningach, więc to spokojne wybieganie chciałem przebiec naprawdę spokojnie. Mimo tego czułem się zmęczony pod koniec biegu i z przyjemnością wróciłem do domu.

Wykonanie: 12,92km, 1:12:30, śr.tempo: 5:37, śr.tętno: 146 (73%hrmax)

Sobota, 4.02.2017 r.

Plan: wyścig Parkrun

Tej soboty chciałem naprawdę się ścigać, ale warunki pogodowe spowodowały, że wszelkie próby szybkiego biegania spaliły na panewce. Starałem się jak mogłem ale skończyłem z czasem 21:32, który był moim drugim najgorszym wynikiem w Parkrunie, ale równocześnie skończyłem na trzecim miejscu (z 32 biegaczy) więc to był też mój najlepszy bieg. To też pokazuje jak ciężko biegło się po pokrytej śniegiem i lodem trasie.

Wykonanie:

rozgrzewka: 2,38km, 0:12:54, śr.tempo: 5:26/km, śr.tętno: 144 (72%hrmax)

wyścig: 5km, 0:21:32, śr.tempo: 4:18/km,śr.tętno: 170 (85%hrmax)

schłodzenie: 1,68km, 0:08:53, śr.tempo: 5:18/km, śr.tętno: 152 (76%hrmax)

Niedziela, 5.02.2017 r.

Plan: długie wybieganie

Na ten dzień zaplanowałem moje pierwsze najdłuższe (2,5 godzinne) długie wybieganie. Z tego względu chciałem biec naprawdę spokojnie przez całe dwie i pół godziny. Dodatkowo, większość chodników i dróg było pokrytych śniegiem i lodem, co dodatkowo spowalniało bieg. Bieg przebiegł gładko z jednym zastrzeżeniem – czułem bolesne napięcie w lewej nodze z przodu obręczy biodrowej. Zatrzymałem się kilka razy i po paru sekundach rozciągania mogłem biec dalej bez bólu przez parę kilometrów. Poza tym wszystko działało jak trzeba. Zwrócę na to uwagę podczas najbliższych treningów siłowych i sesji rozciągania.

Wykonanie: 25,22km, 2:30:15, śr.tempo: 5:57/km, śr.tętno: 138 (69%hrmax)

Poniedziałek, 6.02.2017 r.

Plan: trening siłowy

Byłem oczywiście zmęczony po moim dwuipółgodzinnym biegu poprzedniego dnia, więc zdecydowałem się na trening siły ogólnej składający się z podstawowych ćwiczeń. Zrobiłem trzy serie przysiadów, pompek, podciągnięć, pompek w staniu na rękach, mostków i brzuszków.

Wtorek, 7.02.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Pogoda pogorszyła się na początku tego tygodnia i chodniki pokryte były znowu śniegiem. Dodatkowo byłem obolały po poniedziałkowym treningu siłowym, więc bieg był naprawdę wolny.

Wykonanie: 12,16km, 1:15:14, śr.tempo: 6:11, śr.tętno: 142 (71%hrmax)

Środa, 8.02.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Początkowo miałem zrobić sesję interwałową, ale w tych warunkach pogodowych było to niemożliwe. Bieg był troszkę szybszy niż we wtorek, ale nadal bardzo wolny.

Wykonanie: 12,13km, 1:12:34, śr.tempo: 5:59/km, śr.tętno: 140 (70%hrmax)

Czwartek, 9.02.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Tak jak w poprzednich dniach, było ślisko i ciężko się biegło, ale powoli robiło się lepiej.

Wykonanie: 12,90km, 1:14:46, śr.tempo: 5:48/km, śr.tętno: 145 (72%hrmax)

Piątek, 10.02.2017 r.

Zwykle nie robię nic w piątki, ale tego dnia przejechałem 30 minut na rowerku spinningowym.

Sobota, 11.02.2017 r.

Plan: bieg tempowy podczas wyścigu Parkrun

Wiedziałem, że ten bieg będzie trudny, ale nie sądziłem że aż tak. Jeden z moich kolegów nawet biegł tego dnia w kolcach. Zdołałem biec w rozsądnym tempie przez trzy kilometry, ale ten wysiłek spowolnił mnie na ostatnich dwóch kilometrach. W ten sposób skończyłem ledwo poniżej dwudziestu dwóch minut i zaliczyłem swój najwolniejszy Parkrun.

Wykonanie:

rozgrzewka: 1:68km, 0:09:12, śr.tempo: 5:28/km, śr.tętno: 144 (72%hrmax)

bieg tempowy: 5,01km, 0:21:59, śr.tempo: 4:23/km, śr.tętno: 168 (84%hrmax)

schłodzenie: 1:68km, 0:09:33, śr.tempo: 5:33/km, śr.tętno: 145 (73%hrmax)

Niedziela, 12.02.2017 r.

Plan: długie wybieganie w narastającym tempie

Tego typu długie wybieganie jest specyficzne dla polskiej szkoły biegania i jest uważane za jeden z najlepszych treningów przygotowujących do maratonu. Jest podobne do biegu długiego połączonego z tempem maratońskim lub długiego biegu z szybką końcówką. W moim wykonaniu zaczynam taki bieg wolno i zwiększam tempo podczas biegu na tyle na ile pozwala mi moja aktualna dyspozycja. Najlepiej jest zacząć w tempie wolnego spokojnego wybiegania i skończyć w tempie maratońskim lub nawet półmaratońskim.

Bieg zacząłem wolno, około 5:45/km i po ośmiu kilometrach zacząłem przyspieszać. Pod koniec biegu biegłem tuż poniżej 5:00/km. Czułem siłę przez cały bieg. Tak naprawdę lepiej czułem się pod koniec biegu niż po pierwszej godzinie. Biorąc pod uwagę śliskie podłoże bieg przebiegł w naprawdę dobrym tempie. Gdyby pogoda była lepsza, bieg byłby przynajmniej o 30 sekund na minutę szybszy.

Wykonanie: 21,88km, 2:00:02, śr.tempo: 5:29/km, śr.tętno: 146 (73%hrmax)

Podczas następnych dwóch tygodni mam zamiar powtórzyć strukturę treningów ze zwiększoną intensywnością sesji interwałowej i tempowej. Powtórzę też długie wybiegania na tych samych objętościach co podczas tych dwóch tygodni. Na tym zakończy się moja faza rozwoju formy i mam nadzieję, że zacznę ostatnie osiem tygodni treningu będąc zdrowym i dobrze przygotowanym na najcięższe długie jednostki treningowe.

Dodaj komentarz