Cel – wiosenny maraton – tygodnie 13-16

Mój styczeń był podzielony na dwie części przez wyjazd narciarski, więc moje plany treningowe musiały zostać dostosowane. Dodatkowo, poziom zanieczyszczeń powietrza w Warszawie był tak duży, że kilka treningów musiałem odpuścić z tego powodu. Ogólnie styczeń był dobrym miesiącem. Wyjazd narciarski był świetny – moja córka nauczyła się jeździć na nartach i uwielbia to, więc jestem najszczęśliwszym tatą bo widzę, że ewidentnie idzie w moje ślady, jeżeli chodzi o moje ulubione dyscypliny sportowe. Biorąc pod uwagę warunki pogodowe, treningi biegowe poszły dobrze, jednak ogólny kilometraż był mniejszy niż planowałem. Ogólnie przez te cztery tygodnie przebiegłem 133km – raczej słaby rezultat, ale po dodaniu tygodnia na nartach i kilku godzin kręcenia na rowerze spinningowym jest do zaakceptowania, oczywiście o ile zwiększę dystans w następnych tygodniach.

Jak zwykle przedstawię moje poszczególne treningi:

Poniedziałek, 2.01.2017 r.

Plan: trening stabilizacji

Tego dnia wróciłem do pracy po urlopie świątecznym, byłem zmęczony powrotem i nie miałem ochoty na jakikolwiek trening, zrobiłem więc mój podstawowy zestaw składający się z plansz i na tym zakończyłem…

Wtorek, 3.01.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Tego dnia padał śnieg i było bardzo ślisko. Tej zimy nie było jeszcze tak złych warunków do biegania. Byłem zmęczony i zniechęcony warunkami, więc szurałem jedynie przez śnieg. Jako że warunki w trakcie biegu jeszcze się pogarszały zdecydowałem się na skrócenie treningu i powrót do domu po 10 kilometrach.

Wykonanie: 9,58km, 0:56:54, śr. tempo: 5:56/km, śr. tętno: 139 (70%hrmax)

Środa, 4.01.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie + siła biegowa

Pierwsza część tego treningu to była walka. Warunki pogodowy nie były wiele lepsze niż poprzedniego dnia, więc starałem się po prostu przetrwać i przejść do dalszej części treningu – podbiegów. Ta część chodnika, którą wybrałem na podbiegi jest zawsze odśnieżona, więc nie miałem tam żadnych problemów z lodem czy śniegiem. Na pierwszych podbiegach czułem się zaskakująco dobrze po tym jak biegłem w śniegu, więc moja motywacja do końca treningu dodatkowo wzrosła.

wykonanie:

spokojne wybieganie: 8km, śr. tempo: 6:08/km, śr. tętno: 137 (68,5%hrmax)

siła biegowa: podbiegi 7×150m  (śr. tempo :3:45/km) z odpoczynkiem w truchcie na tym samym dystansie

Czwartek, 5.01.2017 r.

Plan: dzisiaj bez biegania – przesunąłem trening na piątkowy poranek.

Piątek, 6.01.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

W związku z tym, że święto Trzech Króli jest dniem wolnym od pracy zdecydowałem się wykonać trening rano w dziennym świetle. Bieg był całkiem przyjemny, szczególnie że chodniki były już w znacznie lepszej kondycji niż parę dni wcześniej. Odczuwałem lekko poprzedni trening, ale ogólnie czułem się dobrze.

wykonanie: 12,92km, 1:09:05, śr. tempo: 5:21/km, śr. tętno: 144 (72%hrmax)

Sobota, 7.01.2017 r.

plan: bieg tempowy na zawodach Parkrun

Tego dnia zwlekłem się z łóżka trochę zbyt późno, więc złapałem tylko kanapkę i kawę i po pół godzinie wyszedłem się rozgrzać. Pogoda była ładna, było słonecznie, ale bardzo zimno – minus 13 stopni. Nie przypominam sobie, żebym wcześniej biegał tak szybko w takim mrozie, więc trochę martwiłem się o oddychanie, jednak koniec końców okazało się, że było dobrze. Nie miałem żadnych problemów z oddychaniem, jednak starałem się nie łapać powietrza zbyt głęboko i gwałtownie. Pierwszy kilometr był najszybszy, a potem trochę zwolniłem i utrzymywałem zakładane tempo aż do końca biegu.

wykonanie:

rozgrzewka: 1,83km, 10:01, śr. tempo: 5:29/km, śr. tętno: 140 (70%hrmax)

bieg tempowy: 5km, 21:08, śr. tempo: 4:14/km, śr. tętno: 169 (84%hrmax)

schłodzenie: 1,70km, 9:04, śr. tempo: 5:21/km, śr. tętno: 148 (74%hrmax)

Niedziela – Wtorek, 8-10.01.2017 r.

W te dni poziom zanieczyszczeń w Warszawie przewyższał normy o 200-300%, więc zdecydowałem się nie wychodzić na trening i siedzieć w domu. Ograniczyłem się jedynie do jazdy na rowerze stacjonarnym, utrzymując średnie obciążenie i wysoką kadencję.

Środa, 11.01.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Poziomy zanieczyszczeń obniżyły się do akceptowalnych, więc wyszedłem pobiegać. Przebiegłem mój normalny dystans i czułem się dobrze.

wykonanie: 12,12km, 1:07:55, śr. tempo: 5:36/km, śr. tętno: 144 (72%hrmax)

Czwartek, 12.01.2017 r.

Znowu smog. Zostałem w domu i zacząłem się pakować na mój wyjazd narciarski do Austrii.

Piątek-Sobota, 13-14.01.2017 r.

W piątek pakowałem torby i przygotowywałem wszystko do wyjazdu w góry. Wyruszyliśmy tuż przed jedenastą wieczorem i dotarliśmy do Zell am Ziller przed trzecią po południu w sobotę. Podróż była bardzo trudna z powodu paskudnej pogody na drodze – przez cały czas padał śnieg i po przejechaniu 1200 kilometrów byłem ledwo żywy.

Niedziela-Piątek, 15-20.01.2017 r.

Plan: narty do popołudnia, a wieczorem sauna 😉

Nie będę się rozwodził nad naszymi wyczynami na stoku, bo to w końcu jest blog o bieganiu, muszę tylko wspomnieć, że razem z moją żoną nauczyliśmy naszą czterolatkę jeździć na nartach i to naprawdę z dużym sukcesem. Dzieciaki są w tej kwestii świetne: zawsze gotowe do próbowania nowych rzeczy, niczego się nie boją i o nic się nie martwią – po prostu się bawią :)))

Te zdjęcia mówią wszystko…

Sobota, 21.01.2017 r.

Tego dnia wracałem z Zell am Ziller do Warszawy – 1220 km w tę stronę zajęło mi „jedynie” trzynaście godzin i było znacznie mniej męczące niż  tydzień wcześniej. Wróciłem do domu przed dwudziestą trzecią, wykąpałem się i padłem na łóżko… moje łóżko – wreszcie 🙂

Niedziela, 22.01.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Z Austrii wróciłem w sobotę w nocy, więc w niedzielę byłem nadal trochę zmęczony, jednak moje nogi miały dziesięć dni przerwy od biegania i byłem gotowy na trochę biegu. Zdecydowałem, że nie zacznę od długiego wybiegania tylko skrócę trening do normalnego spokojnego wybiegania, żeby wrócić spokojnie do normalnego rytmu treningowego. Ogólnie czułem się dobrze, jednak warunki do biegania nie były najlepsze z powodu lekkiego opadu śniegu i temperatury oscylującej wokół zera stopni, ale w końcu to nic nadzwyczajnego o tej porze roku. Bieg poszedł dobrze, jednak przyznaję, że czułem trochę napięcia w nogach. Wydaje się, że nawet dziesięć dni bez biegania robi pewną różnicę w adaptacji mięśni do biegania.

wykonanie: 12,94km, 1:12:01, śr. tempo: 5:34, śr. tętno: 142 (71%hrmax)

Poniedziałek, 23.01.2017 r.

Plan: trening stabilizacji

Byłem trochę obolały po niedzielnym bieganiu i miałem do tego mało czasu, ale udało mi się jakoś wcisnąć trening stabilizacji pomiędzy inne rzeczy. Zrobiłem trzy serie plansz (przodem, bokiem i tyłem) oraz kilka ćwiczeń ogólnych (pompki, podciągnięcia, przysiady i spięcia brzucha).

Wtorek, 24.01.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

Przez ostatnie dni niezbyt dobrze spałem i miało to duży wpływ na moją formę tego dnia. Byłem zmęczony i nie miałem siły na bieganie. Bieg był ciężki, a dynamika słaba. Zrobiłem moją trzynastokilometrową trasę, ale podczas biegu myślałem tylko o powrocie do domu.

wykonanie: 12,87km, 1:15:01, śr. tempo: 5:50/km, śr. tętno: 145 (72%hrmax)

Środa, 25.01.2017 r.

Plan: Interwały VO2max

W środę miałem zamiar zrobić dobrą sesję interwałową, ale zdecydowanie źle oceniłem warunki pogodowe i to całkowicie położyło mój trening. Myślałem, że wszystko będzie pokryte lodem i śniegiem, więc założyłem buty ze śrubami i wyszedłem na zewnątrz. Okazało się jednak, że większość trasy była oczyszczona ze śniegu i lodu. Najgorsze jednak było to, że trasa była częściowo oblodzona, a częściowo sucha jednak żaden z płaskich oblodzonych odcinków nie był wystarczająco długi, żeby zrobić na nim interwał. W końcu biegłem obok ścieżki na zmrożonej trawie, albo skrajem nieodśnieżonego chodnika. To nie było jednak zbyt dobre podłoże na szybkie bieganie. Po spokojnym biegu na rozgrzewkę zrobiłem trzy kilometrowe interwały z czterominutowymi przerwami, jednak byłem tak daleko od założonego tempa, że w końcu się poddałem.

wykonanie: 8,12km, 0:43:46, śr. tempo: 5,23/km, śr. tętno: 150 (75%hrmax)

Interwały: 3x1km z czterominutowymi przerwami w truchcie (tempo: 4:35/km, 4:50/km i 5:14/km)

Czwartek, 26.01.2017 r.

Plan: spokojne wybieganie

W czwartek założyłem moje normalne zimowe buty i wyszedłem na spokojne rozbieganie. Czułem się dobrze, jako że poprzedni trening był krótki i niezbyt intensywny. Warunki nadal były trudne, ale tym razem tempo nie było ważnym czynnikiem, więc starałem się jedynie utrzymywać poziom wysiłku na normalnym spokojnym poziomie.

wykonanie: 12,89km, 1:15:33, śr. tempo: 5:52/km, śr. tętno: 146 (73%hrmax)

Piątek, 27.01.2017 r.

odpoczynek

Sobota, 28.01.2017 r.

Plan: Interwały tempowe

Początkowo planowałem pobiec Parkrun i zrobić normalny 21 minutowy bieg tempowy, ale smog był dość duży z rana, więc pomyślałem, że lepiej będzie poczekać parę godzin na czystsze powietrze. Pogoda była słoneczna, było zimno, ale bezwietrznie. Wyszedłem na zewnątrz i udało mi się znaleźć część ścieżki rowerowej, która była dobrze odśnieżona i wystarczająco długa na kilometrowe interwały. Zrobiłem cztery kilometrowe interwały tempowe z jednominutowymi przerwami w truchcie i ku memu zdziwieniu poszły mi naprawdę dobrze. Poruszałem się szybko z wysoką kadencją i uczuciem, że mam jeszcze w nogach trochę rezerwy na jeszcze szybszy bieg. Po moich środowych przygodach byłem trochę zaniepokojony o ten trening, ale na szczęście wyszło na to, że za środowy trening winę ponoszą głównie warunki, a nie moje słabe przygotowanie.

wykonanie: 11km, 0:56:09, śr. tempo: 5:06/km

rozgrzewka i schłodzenie: 5,5km, 0:29:18, śr. tempo: 5:19/km

kilometrowe interwały tempowe – śr. tempo: 4:19/km, 4:05/km, 4:12/km i 4:12/km

Niedziela, 29.01.2017 r.

Plan: długie wybieganie

To było dopiero drugie długie wybieganie w styczniu, więc trochę się martwiłem o rezultat tego biegu, zacząłem wolno i utrzymywałem raczej spokojne tempo. Pierwsza część biegu była łatwa, ale podczas drugiej części moje nogi zaczęły zwalniać. Miałem lekkie skurcze, czułem się zmęczony i nie miałem ochoty dalej biec. Być może spadł mi poziom cukru, albo po prostu nie byłem dobrze przygotowany do długiego biegu. Ogólnie było nieźle, średnie tempo było wolne, ale na rozsądnym poziomie. Muszę tylko być bardziej regularny z moimi długimi biegami w ciągu następnych miesięcy.

wykonanie: 21,20km, 2:00:51, śr. tempo: 5:42/km, śr. tętno: 146 (73%hrmax)

To tyle. Tak jak pisałem wcześniej, wszystko idzie dość dobrze. Jedyna rzecz, która mnie martwi to moja waga, która przestała spadać i ustabilizowała się w okolicach 86 kg. Teraz powinienem ważyć poniżej 85kg, żeby spokojnie zrzucić jeszcze ze dwa kilogramy, ale nadal mam nadzieję, że dam radę zejść do mojej wagi startowej do końca kwietnia.

Dodaj komentarz