Śniadanie mistrzów – łatwo i szybko

Tak tak, wiem… kolejny człowiek odkrywa na nowo owsiankę na śniadanie… Moje pytanie brzmi: czy próbowaliście sami robić owsiankę w porannym pośpiechu? Ja sam też byłem sceptyczny jeśli chodzi o jedzenie owsianki, ale spróbowałem i po kilku próbach doszedłem do mieszanki, która bardzo mi smakuje i do sposobu jej przygotowywania, który nie zabiera zbyt wiele mojego cennego porannego czasu… i nie, nie przypomina to w niczym tej okropnej brei, którą niektórzy z nas nadal pamiętają z wczesnego dzieciństwa.

Dlaczego ktoś miałby w ogóle próbować zmieniać swoje poranne przyzwyczajenia? W końcu styczeń to miesiąc noworocznych postanowień, czas wielkich zmian, a ja wierzę, że najdłużej utrzymują się zwykle zmiany, które robione są małymi, ostrożnymi krokami, więc jeżeli jesteście biegaczami, którzy myślą o lepszym odżywianiu w celu poprawy wyników, zmiana swoich śniadaniowych przyzwyczajeń jest najlepszym pierwszym krokiem jaki możecie zrobić. Nasze organizmy potrzebują zwykle około trzech tygodni, aby przyzwyczaić się do nowych rzeczy, więc spróbujcie tego przepisu i zobaczcie jak będziecie się czuli za te trzy tygodnie, gdy robienie owsianki na śniadanie wejdzie wam w nawyk. Założę się, że nie będziecie chcieli wrócić do swoich starych śniadań, a jeżeli macie w sobie choć trochę kreatywności, możecie zrobić z owsianki bazę dla swoich śniadań na bardzo długi czas, bez strachu o to, że się wam ona znudzi.

Jak ją zrobić? Obiecałem łatwy i szybki sposób, ale aby dotrzymać tej obietnicy, pewne rzeczy trzeba przygotować wcześniej. Mam tu na myśli składniki… nienawidzę użerania się z rana z papierowymi czy plastikowymi torebkami. Wszystko wypada mi z rąk, a w kuchni bardzo szybko robi się bałagan. Dlatego właśnie proponuję przesypać wszystkie składniki do oddzielnych pojemników lub słoików – uwierzcie mi – to bardzo ułatwia życie.

Oto mój zestaw płatków, nasion i orzechów (migdały, górskie płatki owsiane, suszona żurawina, rodzynki, nasiona słonecznika, otręby pszenne i orzechy włoskie). Dodatkowo na górze są również: wiórki kokosowe oraz gorzkie kakao, które dodaję od czasu do czasu.

Zawsze byłem leniwy, więc nigdy nie zawracałem sobie głowy, żeby zważyć i sprawdzić ilość poszczególnych składników, które lądowały w mojej misce i zawsze używałem po prostu łyżek stołowych jako jednostek miary, jednak na potrzeby tego postu wszystko zważyłem i przeliczyłem, ale na razie, na potrzeby samego przygotowania – trzymajmy się łyżek: mój zestaw to sześć czubatych łyżek płatków owsianych i po jednej łyżce wszystkich pozostałych składników. Pierwszym krokiem w przygotowaniu owsianki jest … włączenie czajnika, żeby zagotować trochę wody. Jak już to zrobicie – zacznijcie nakładać składniki do miski.

Następny krok to przyprawianie. Ja używam jedynie cynamonu, ale wcześniej używałem mieszanki przypraw do pierników, albo do grzanego wina, które składały się głównie z cynamonu, kardamonu, goździków, kolendry, imbiru i jeszcze kilku przypraw w zależności od marki, ale koniec końców cynamon smakuje mi najbardziej i jest do tego bardziej uniwersalny.

Teraz czas przejść do najtrudniejszego etapu całego procesu, ale jednocześnie jest to etap, który chyba najbardziej przekłada się na końcową ucztę dla Waszych kubków smakowych.

Tak, trzeba zetrzeć skórkę z cytryny (tylko trochę) – tylko nie zapomnijcie dobrze wyszorować wcześniej cytryny świeżym zmywakiem albo szczotką, żeby nie dodawać chemikaliów do miski 😉 Nie posiadam prawdziwego zestera, ale moja mała tarka też daje sobie świetnie radę.

Na zdjęciu powyżej możecie zobaczyć ile skórki cytrynowej używam, ale każdy może jej dodać tyle ile chce. Jak już uwiniecie się z cytryną, wystarczy wszystko wymieszać łyżką i wyrównać powierzchnię Waszej owsianki.

Jeżeli nie zapomnieliście włączyć czajnika przed nasypywaniem składników, to Wasza woda powinna już być zagotowana – mi to wszystko razem zajmuje około trzech minut. Teraz trzeba zalać owsiankę wrzącą wodą mniej więcej do poziomu zmieszanych składników. Ja po prostu obserwuję, kiedy woda pojawia się przy brzegach miski i wtedy przestaję dolewać. To daje mi moją ulubioną konsystencję. W większości przepisów owsiankę trzeba gotować w garnku przez parę minut, ale samo zalanie wrzątkiem wystarczy, żeby zmiękła i była gotowa do zjedzenia. Oczywiście tekstura będzie bardziej wyczuwalna, ale dla mnie to jest raczej zaletą. Dodatkowo uważam, że w większości przypadków, im mniej przetwarza się jedzenie tym lepiej.

Można oczywiście zalać owsiankę zimną wodą i wrzucić do mikrofalówki na minutę, potem zamieszać i znowu podgrzewać przez 30 sekund – rezultat powinien być podobny, ale nie widzę sensu używania mikrofalówki, jeżeli można po prostu zalać coś wrzątkiem z czajnika.

Jak już skończycie z wodą, zostawcie miskę na trzy do pięciu minut. Wasza owsianka będzie wtedy gotowa na wszystkie dodatki, które chcielibyście jeszcze dodać, żeby wykończyć danie.

Jeżeli się spieszycie, możecie zacząć już jeść – Wasza owsianka jest już pyszna, ale jeśli poświęcicie kolejne dwie minuty, możecie dodać trochę owoców lub jogurtu, co doda witamin albo więcej węglowodanów i protein, w zależności od Waszych potrzeb i preferencji. Jako że moja córka zwykle zostawia trochę owoców, które moja żona przygotowuje jej poprzedniego wieczora, zwykle mam dobrą mieszankę owoców do dorzucenia do mojej miski, a jeśli nie mam akurat szczęścia, dorzucam zwykle brzoskwinię z puszki albo mrożone wiśnie, … a jak mam lenia albo nie mam czasu – dodaję łyżkę duszonych jabłek ze słoika albo łyżkę konfitury wiśniowej. Wszystko się nadaje 🙂 To jest ta część, kiedy możecie wybrać swoje ulubione owoce czy soki i przygotowywać różne smaki na każdy dzień tygodnia.

Tym razem dodałem brzoskwinię – jeden z moich ulubionych dodatków do owsianki.

Jak widzicie, zanim wyjąłem brzoskwinie z puszki, woda w misce już się wchłonęła.

Teraz wrzucamy brzoskwinie do miski i wygląda to tak. Nie powiecie mi teraz, że nie zrobiliście się głodni 🙂

Dobra, teraz trochę danych żywieniowych:

Oczywiście, wszystko zależy od marki i ilości składników, które dodacie, ale mój zestaw wygląda następująco:

50g płatków owsianych, po 10g pozostałych składników, 120g brzoskwiń

Wartości odżywcze przedstawiają się następująco:

 

owsianka z brzoskwiniami
kilokalorie: 460 534
węglowodany 54g 73g
białko 14,5g 15g
tłuszcz 19g 19,5g
błonnik 12g 14g

Jeżeli nie chcecie jeść prawie 20 gramów tłuszczu na śniadanie (ja nie mam z tym problemu – szczególnie że są to dobre nieprzetworzone tłuszcze) możecie pozbyć się orzechów włoskich (60g tłuszczu w 100g) migdałów (52g tłuszczu w 100g) albo nasion słonecznika (43g tłuszczu w 100g). Jeżeli dodacie jogurtu lub więcej płatków owsianych czy otrębów otrzymacie wysokobiałkowy/węglowodanowy i niskotłuszczowy posiłek. Ja nie polecam dążenia do perfekcji w proporcjach składników odżywczych – po prostu idźcie za najlepszym możliwym smakiem i ogólnymi proporcjami – to spowoduje, że nie przestaniecie przygotowywać tego posiłku i będziecie nadal korzystać ze wszystkich jego korzyści. Wspomnę tylko o tym, że taka owsianka jest bardzo bogata w witaminy (szczególnie B, E, C) mikroelementy (potas, magnez, cynk, żelazo, wapń) i makroelementy (w proporcjach umożliwiających dobry start każdego dnia). Wreszcie, 14 gramów błonnika powoduje, że nie myślę o jedzeniu przez pięć kolejnych godzin, a w moim przypadku to jest naprawdę coś, bo ja zawsze jestem głodny.

To wszystko z mojej strony na dzisiaj – spróbujcie tego przepisu, a pokochacie ten smak. Nawet moja czteroletnia córka go lubi, a to jest najlepszy dowód jego smakowitości.

 

Dodaj komentarz