Cel – wiosenny maraton – tygodnie 11-12

SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU!!!

Tygodnie 11-12 były ostatnimi tygodniami roku – mam przez to na myśli, że były Święta i Sylwester. Ogólnie rzecz biorąc to dobry okres na jedzenie, picie i świętowanie, a nie na bieganie, ale jakimś cudem udało mi się zmieścić to wszystko do mojego grafiku :)))

W tygodniu 11 opuściłem długie wybieganie, które przełożyłem na poniedziałek, więc ogólny dystans był krótszy niż oczekiwany – ledwie ponad 45km, ale za to w ostatnim tygodniu roku, miałem dwa długie wybiegania i wybiegałem ponad 90km – co jest do tej pory moim rekordowym wynikiem, jaki kiedykolwiek udało mi się przebiec w ciągu jednego tygodnia.

Dobra, teraz szczegóły:

Poniedziałek, 19.12.2016 r.

Plan: trening stabilizacji

Tego dnia ponownie miałem mało czasu. Zrobiłem krótką rozgrzewkę, a potem trzy serie plansz przodem i tyłem ze zgięciami nóg na piłce stabilizacyjnej. Następnie dwie serie plansz bocznych po 60s i dwie serie wznosów nóg w tej samej pozycji. Zakończyłem wszystko planszą w podporze przodem.

Wtorek, 20.12.2016 r.

Plan: Spokojne wybieganie

Wyszedłem z domu lekko zmęczony i nie chciałem zbyt mocno się forsować tego dnia. Zacząłem bieg w wolnym tempie i utrzymywałem je na równym poziomie do końca biegu. Byłem zadowolony, że pomimo zmęczenia nic mnie nie bolało i nie ciągnęło. Zakończyłem trening z zadowalający średnim tempem i poczuciem, że następnego dnia dam radę zrobić mocny trening. To było dobre spokojne wybieganie, pomimo mokrej i zimnej pogody tego dnia.

Wykonanie: 12,94km, 1:11:52, śr.tempo: 5:33/km, śr . tętno: 144 (72%hrmax)

Środa, 21.12.2016 r.

Plan: spokojne wybieganie + siła biegowa

Tego dnia wieczorem temperatura w Warszawie spadła poniżej zera. Czułem się zmęczony, ponieważ przez ostatnie dwie noce spałem jedynie po ok. pięć godzin. Pierwsza część treningu – bieg spokojny – będący przygotowaniem do siły biegowej był wolny (ledwo ponad 5:45/km). Przebiegłem 8 kilometrów, potem zrobiłem kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających i zacząłem moje szybkie podbiegi. Tym razem zrobiłem siedem dłuższych (130-150m) biegów. Trening przebiegł dość dobrze, zauważyłem że pomimo dłuższego dystansu średnie tempo było lepsze niż tydzień wcześniej. Oczywiście prędkość nie jest najważniejszym czynnikiem w tym ćwiczeniu, ale do pewnego stopnia stanowi wyznacznik rozwoju, zakładając, że pozostałe elementy pozostają na niepogorszonym poziomie. Po zakończeniu podbiegów potruchtałem do domu trochę się porozciągać.

Wykonanie:

E: 8km, śr.tempo: 5:47/km, śr.tętno: 139 (69,5%hrmax)

Siła biegowa: 7×130-150m szybkich podbiegów (śr.tempo:3:35/km) z odpoczynkiem w truchcie na tym samym dystansie.

Czwartek, 22.12.2016 r.

Plan: Spokojne rozbieganie

Pogoda była chłodna (lekko poniżej zera), ale było sucho i bezwietrznie. Czułem się bardzo zmęczony. Nogi miałem ciężkie i czułem się, jakbym miał worek z kamieniami na plecach. Bieg był prawdziwą mordęgą: wolne tempo, niska kadencja, słaba forma – próbowałem co prawda zebrać wszystko do kupy, ale tylko w pewnym stopniu mi się to udało. Każdy cykl treningowy jest mieszanką dobrych i złych dni – i to był właśnie jeden z tych gorszych, ale ważne jest to żeby przetrwać wszystko i na koniec osiągnąć swoje cele.

Wykonanie: 12,95km, 1:14:53, śr.tempo: 5:47/km, śr.tętno: 138 (69%hrmax)

Piątek, 23.12.2016 r.

Dzień wolny – wstępnie miałem zrobić trochę ćwiczeń stabilizacyjnych, ale desperacko potrzebowałem odpoczynku, a moja motywacja była naprawdę niska, więc nie udało mi się zrobić nic produktywnego…

Sobota, 24.12.2016 r. – Wreszcie Wigilia!

Plan: bieg tempowy podczas wyścigu Parkrun.

Jako, że zgodnie z prognozą pogody miało padać przez większość dnia, pomyślałem, że mam większą szansę na zrobienie dobrego treningu podczas biegu grupowego, więc zmusiłem się do wyjścia z łóżka około ósmej i przed dziewiątą byłem już przed domem. Pobiegłem dwa kilometry na start biegu i zobaczyłem ok. trzydziestu innych biegaczy, tak jak ja nie wiedzących co mają ze sobą począć w wigilijny poranek… co to bieganie robi z normalnych ludzi…

Wystartowałem z dobrą motywacją, ale po pierwszym, swobodnym kilometrze mój mózg zorientował się, że to był tylko trening, an nie prawdziwy wyścig. Po tym jak się trochę zrelaksowałem, a mój poziom adrenaliny spadł, bieg zaczął robić się trudniejszy niż na początku. Tak czy inaczej zdołałem utrzymać tempo i skończyłem jedynie sześć sekund powyżej mojego planowanego czasu. Do domu pobiegłem bez zwracania uwagi na zegarek i dopiero pod koniec zorientowałem się, że moje tempo było zdecydowanie zbyt szybkie jak na schłodzenie.

Wykonanie:

E: 2,53km, 14:26, śr.tempo: 5:42/km, śr.tętno: 142(71%hrmax)

T: 5km, 21:36, śr.tempo: 4:20/km, śr.tętno: 165(82%hrmax)

E: 1,68km, 7:55, śr.tempo: 4:43/km, śr.tętno: 153 (77%hrmax)

Niedziela, 25.12.2016 r.

Powinienem był biegać długie wybieganie tego dnia, ale po całym dniu siedzenia przy stole i obżerania się, stwierdziłem, że się poddaję i przeniosłem trening na następny poranek…

Poniedziałek, 26.12.2016 r.

Plan: Długie wybieganie

Pogoda była ustabilizowana – padało… Bieg wydawał się łatwy i nie miałem żadnego problemu z utrzymaniem tempa od samego początku do końca. Zwiększam dystans długich wybiegań w tej fazie, więc nie przemęczam się za bardzo podczas tych biegów – po prostu biegnę na samopoczucie. Zauważam przy tym, że długie wybiegania stają się dla mnie łatwiejsze niż do tej pory.

Wykonanie: 20,11km, 1:51:12, śr.tempo: 5:32/km, śr.tętno: 142 (71%hrmax)

Wtorek, 27.12.2016 r.

Plan: Spokojne wybieganie

To zaskakujące, ale czułem się świeżo, pomimo poniedziałkowego długiego wybiegania. Zacząłem spokojnie, ale każdy kilometr był trochę szybszy niż poprzedni i skończyłem w dość szybkim tempie jak na spokojny/regeneracyjny bieg.

Wykonanie:: 12,85km, 1:08:35, śr.tempo: 5:20/km, śr.tętno: 143 (71%hrmax)

Środa, 28.12.2016 r.

Plan: spokojne wybieganie + siła biegowa

Byłem trochę niespokojny przed tym treningiem, gdyż był to trzeci z kolei dzień biegania i miałem ponad trzydzieści kilometrów w nogach z poprzednich dwóch dni.

Zacząłem wolno, ale nie czułem zmęczenia i ciężkich nóg, tak jak się tego spodziewałem. Po kilku kilometrach moje tempo się ustabilizowało i okazało się, że biegnę dość szybko. Po przebiegnięciu moich ośmiu kilometrów, zrobiłem kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających i zacząłem podbiegi. Tego dnia zaliczyłem 7x150m. Podbiegi poszły bardzo dobrze. Wszystko przebiegało tak jak powinno: dobre tempo, dobra forma, dobre samopoczucie – tak jak lubię 🙂

Po zakończeniu, potruchtałem zadowolony do domu trochę się porozciągać.

Wykonanie:

E 8km, śr.tempo: 5:18/km, śr.tętno: 142 (71%hrmax)

siła biegowa: 7x150m szybkich podbiegów (śr.tempo:3:26/km) z odpoczynkiem w truchcie na tym samym dystansie.

Czwartek, 29.12.2016 r.

Plan: Spokojne wybieganie

Byłem zdezorientowany. Byłem pewien, że tego dnia bieganie będzie naprawdę ciężkie i że będę umierał podczas biegu, z powodu trzech wcześniejszych dni biegowych i dodatkowo siły biegowej z poprzedniego dnia… Nic takiego się nie stało – byłem pełen energii i prawie leciałem, a nie biegłem. Zrobiłem ponad 14 kilometrów w tempie ok. 30 sekund na kilometr szybszym niż moje zwykłe spokojne tempo, I jak możecie zobaczyć na wykresie poniżej, raczej nie zwalniałem…

Ten tydzień powinien był być trudny. Widzę tylko jedną zmienną, która mogła mieć taki wpływ na moją regenerację – w tym tygodniu spałem ponad 7,5 godziny na dobę, zamiast moich zwykłych 5,5 – 6,5 godzin.

Wykonanie: 14,27km, 1:11:47, śr.tempo: 5:02/km, śr.tętno: 147 (74%hrmax)

Piątek, 30.12.2016 r.

Plan: trening stabilizacji

Zacząłem od trzydziestu minut jazdy na rowerze stacjonarnym, a potem zrobiłem mój zestaw ćwiczeń stabilizacyjnych z dodatkowymi trzema seriami podciągnięć i pompek. Czułem się naprawdę mocno tego dnia i wszystkie ćwiczenia wydawały się łatwe.

Sobota, 31.12.2016 r.

Plan: Trening tempowy podczas wyścigu Parkrun

Ostatni dzień w roku …nadal 37 osób stawiło się na nasz lokalny Parkrun…

O mały włos nie zaspałem – mój poziom lenistwa tego dnia był w górnej części skali 😉

Rozgrzewka – trucht do linii startu zajął mi ok. 8,5 minuty i wyniósł 1,5km.

Planowałem bic pomiędzy 4:12 i 4:18 na kilometr, co jak szacowałem było moim tempem progowym, ale na początku wyścigu straciłem trochę głowę i pierwszy kilometr zrobiłem w 4:03. Zwolniłem i utrzymałem tempo pomiędzy 4:16, a 4:18 aż do końca i w ten sposób skończyłem ze średnim tempie 4:14/km i w czasie 21:12. Wyścig wydawał się łatwiejszy niż tydzień wcześniej i mam nadzieję, że ta tendencja utrzyma się, jako że powinienem zwiększyć tempo progowe o co najmniej 16 sekund na kilometr, przed moim wiosenny maratonem, o ile mam osiągnąć mój oczekiwany czas.

Po zakończeniu biegu wróciłem truchtem dłuższą drogą do domu.

Wykonanie:

E: 1,54km, 8,35, śr.tempo: 5:35/km, śr.tętno: 141(70%hrmax)

T: 5km, 21:12, śr.tempo: 4:14/km, śr.tętno: 162(81%hrmax)

E: 3,34km, 18:47, śr.tempo: 5:37/km, śr.tętno: 143 (72%hrmax)

Niedziela, 1.01.2017 r.

Plan: długie wybieganie

Poszedłem spać o trzeciej nad ranem i spałem przez jakieś pięć godzin, więc nie byłem w najlepszej formei, ale wyszedłem biegać ok. 10:30 i ku mojemu zdziwieniu, po kilku kilometrach życie znowu zaczęło być przyjemne 🙂

Utrzymywałem moje tempo pomiędzy 5:20 i 5:25 na kilometr. Tętno miałem stabilne, ok. 73%hrmax i biegłem tak przez 17 kilometrów, potem zwiększyłem tempo o ok. 10 sekund na kilometr przez ostatnie 5km. Skończyłem ze średnim tempem 5:17/km i czułem, że mógłbym jeszcze trochę pobiegać. To było kolejne dobre długie wybieganie i czuję, że mogę nadal zwiększać dystans tych biegów w ciągu następnych kilku tygodni, aż dojdę do 2,5 godzin. Po kąpieli i zjedzeniu obiadu, poszedłem z żoną i córką na łyżwy i spędziłem jeszcze godzinę na lodzie, co jak myślę miało doby wpływ na moje mięśnie, ale moje stopy po prostu krzyczały o kapcie i kanapę 🙂

Wykonanie: 22,28km, 1:57:42, śr.tempo: 5:17/km, śr.tętno: 146 (73%hrmax)

To by było na tyle. Podczas tych dwóch tygodni czułem się naprawdę dobrze. Nie wiem co się stało – albo miałem lepszą regenerację, albo po prostu zaadaptowałem się już do kilometrażu i rodzaju treningów, które wykonuję. W następnym tygodniu postaram się utrzymać dobre tempo i dystans, a tydzień czternasty, który będzie ostatnim tygodniem tej fazy treningu zakończę na czwartku, gdyż w piątek wyjeżdżam do Austrii na narty. To będzie dla mnie przerwa od biegania, ale nadal będę miał zapewnioną dużą dawkę wytrzymałościowego wysiłku fizycznego podczas jazdy na nartach.

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.