Cel – wiosenny maraton – tygodnie 11-12

SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU!!!

Tygodnie 11-12 były ostatnimi tygodniami roku – mam przez to na myśli, że były Święta i Sylwester. Ogólnie rzecz biorąc to dobry okres na jedzenie, picie i świętowanie, a nie na bieganie, ale jakimś cudem udało mi się zmieścić to wszystko do mojego grafiku :)))

W tygodniu 11 opuściłem długie wybieganie, które przełożyłem na poniedziałek, więc ogólny dystans był krótszy niż oczekiwany – ledwie ponad 45km, ale za to w ostatnim tygodniu roku, miałem dwa długie wybiegania i wybiegałem ponad 90km – co jest do tej pory moim rekordowym wynikiem, jaki kiedykolwiek udało mi się przebiec w ciągu jednego tygodnia.

Dobra, teraz szczegóły:

Poniedziałek, 19.12.2016 r.

Plan: trening stabilizacji

Tego dnia ponownie miałem mało czasu. Zrobiłem krótką rozgrzewkę, a potem trzy serie plansz przodem i tyłem ze zgięciami nóg na piłce stabilizacyjnej. Następnie dwie serie plansz bocznych po 60s i dwie serie wznosów nóg w tej samej pozycji. Zakończyłem wszystko planszą w podporze przodem.

Wtorek, 20.12.2016 r.

Plan: Spokojne wybieganie

Wyszedłem z domu lekko zmęczony i nie chciałem zbyt mocno się forsować tego dnia. Zacząłem bieg w wolnym tempie i utrzymywałem je na równym poziomie do końca biegu. Byłem zadowolony, że pomimo zmęczenia nic mnie nie bolało i nie ciągnęło. Zakończyłem trening z zadowalający średnim tempem i poczuciem, że następnego dnia dam radę zrobić mocny trening. To było dobre spokojne wybieganie, pomimo mokrej i zimnej pogody tego dnia.

Wykonanie: 12,94km, 1:11:52, śr.tempo: 5:33/km, śr . tętno: 144 (72%hrmax)

Środa, 21.12.2016 r.

Plan: spokojne wybieganie + siła biegowa

Tego dnia wieczorem temperatura w Warszawie spadła poniżej zera. Czułem się zmęczony, ponieważ przez ostatnie dwie noce spałem jedynie po ok. pięć godzin. Pierwsza część treningu – bieg spokojny – będący przygotowaniem do siły biegowej był wolny (ledwo ponad 5:45/km). Przebiegłem 8 kilometrów, potem zrobiłem kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających i zacząłem moje szybkie podbiegi. Tym razem zrobiłem siedem dłuższych (130-150m) biegów. Trening przebiegł dość dobrze, zauważyłem że pomimo dłuższego dystansu średnie tempo było lepsze niż tydzień wcześniej. Oczywiście prędkość nie jest najważniejszym czynnikiem w tym ćwiczeniu, ale do pewnego stopnia stanowi wyznacznik rozwoju, zakładając, że pozostałe elementy pozostają na niepogorszonym poziomie. Po zakończeniu podbiegów potruchtałem do domu trochę się porozciągać.

Wykonanie:

E: 8km, śr.tempo: 5:47/km, śr.tętno: 139 (69,5%hrmax)

Siła biegowa: 7×130-150m szybkich podbiegów (śr.tempo:3:35/km) z odpoczynkiem w truchcie na tym samym dystansie.

Czwartek, 22.12.2016 r.

Plan: Spokojne rozbieganie

Pogoda była chłodna (lekko poniżej zera), ale było sucho i bezwietrznie. Czułem się bardzo zmęczony. Nogi miałem ciężkie i czułem się, jakbym miał worek z kamieniami na plecach. Bieg był prawdziwą mordęgą: wolne tempo, niska kadencja, słaba forma – próbowałem co prawda zebrać wszystko do kupy, ale tylko w pewnym stopniu mi się to udało. Każdy cykl treningowy jest mieszanką dobrych i złych dni – i to był właśnie jeden z tych gorszych, ale ważne jest to żeby przetrwać wszystko i na koniec osiągnąć swoje cele.

Wykonanie: 12,95km, 1:14:53, śr.tempo: 5:47/km, śr.tętno: 138 (69%hrmax)

Piątek, 23.12.2016 r.

Dzień wolny – wstępnie miałem zrobić trochę ćwiczeń stabilizacyjnych, ale desperacko potrzebowałem odpoczynku, a moja motywacja była naprawdę niska, więc nie udało mi się zrobić nic produktywnego…

Sobota, 24.12.2016 r. – Wreszcie Wigilia!

Plan: bieg tempowy podczas wyścigu Parkrun.

Jako, że zgodnie z prognozą pogody miało padać przez większość dnia, pomyślałem, że mam większą szansę na zrobienie dobrego treningu podczas biegu grupowego, więc zmusiłem się do wyjścia z łóżka około ósmej i przed dziewiątą byłem już przed domem. Pobiegłem dwa kilometry na start biegu i zobaczyłem ok. trzydziestu innych biegaczy, tak jak ja nie wiedzących co mają ze sobą począć w wigilijny poranek… co to bieganie robi z normalnych ludzi…

Wystartowałem z dobrą motywacją, ale po pierwszym, swobodnym kilometrze mój mózg zorientował się, że to był tylko trening, an nie prawdziwy wyścig. Po tym jak się trochę zrelaksowałem, a mój poziom adrenaliny spadł, bieg zaczął robić się trudniejszy niż na początku. Tak czy inaczej zdołałem utrzymać tempo i skończyłem jedynie sześć sekund powyżej mojego planowanego czasu. Do domu pobiegłem bez zwracania uwagi na zegarek i dopiero pod koniec zorientowałem się, że moje tempo było zdecydowanie zbyt szybkie jak na schłodzenie.

Wykonanie:

E: 2,53km, 14:26, śr.tempo: 5:42/km, śr.tętno: 142(71%hrmax)

T: 5km, 21:36, śr.tempo: 4:20/km, śr.tętno: 165(82%hrmax)

E: 1,68km, 7:55, śr.tempo: 4:43/km, śr.tętno: 153 (77%hrmax)

Niedziela, 25.12.2016 r.

Powinienem był biegać długie wybieganie tego dnia, ale po całym dniu siedzenia przy stole i obżerania się, stwierdziłem, że się poddaję i przeniosłem trening na następny poranek…

Poniedziałek, 26.12.2016 r.

Plan: Długie wybieganie

Pogoda była ustabilizowana – padało… Bieg wydawał się łatwy i nie miałem żadnego problemu z utrzymaniem tempa od samego początku do końca. Zwiększam dystans długich wybiegań w tej fazie, więc nie przemęczam się za bardzo podczas tych biegów – po prostu biegnę na samopoczucie. Zauważam przy tym, że długie wybiegania stają się dla mnie łatwiejsze niż do tej pory.

Wykonanie: 20,11km, 1:51:12, śr.tempo: 5:32/km, śr.tętno: 142 (71%hrmax)

Wtorek, 27.12.2016 r.

Plan: Spokojne wybieganie

To zaskakujące, ale czułem się świeżo, pomimo poniedziałkowego długiego wybiegania. Zacząłem spokojnie, ale każdy kilometr był trochę szybszy niż poprzedni i skończyłem w dość szybkim tempie jak na spokojny/regeneracyjny bieg.

Wykonanie:: 12,85km, 1:08:35, śr.tempo: 5:20/km, śr.tętno: 143 (71%hrmax)

Środa, 28.12.2016 r.

Plan: spokojne wybieganie + siła biegowa

Byłem trochę niespokojny przed tym treningiem, gdyż był to trzeci z kolei dzień biegania i miałem ponad trzydzieści kilometrów w nogach z poprzednich dwóch dni.

Zacząłem wolno, ale nie czułem zmęczenia i ciężkich nóg, tak jak się tego spodziewałem. Po kilku kilometrach moje tempo się ustabilizowało i okazało się, że biegnę dość szybko. Po przebiegnięciu moich ośmiu kilometrów, zrobiłem kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających i zacząłem podbiegi. Tego dnia zaliczyłem 7x150m. Podbiegi poszły bardzo dobrze. Wszystko przebiegało tak jak powinno: dobre tempo, dobra forma, dobre samopoczucie – tak jak lubię 🙂

Po zakończeniu, potruchtałem zadowolony do domu trochę się porozciągać.

Wykonanie:

E 8km, śr.tempo: 5:18/km, śr.tętno: 142 (71%hrmax)

siła biegowa: 7x150m szybkich podbiegów (śr.tempo:3:26/km) z odpoczynkiem w truchcie na tym samym dystansie.

Czwartek, 29.12.2016 r.

Plan: Spokojne wybieganie

Byłem zdezorientowany. Byłem pewien, że tego dnia bieganie będzie naprawdę ciężkie i że będę umierał podczas biegu, z powodu trzech wcześniejszych dni biegowych i dodatkowo siły biegowej z poprzedniego dnia… Nic takiego się nie stało – byłem pełen energii i prawie leciałem, a nie biegłem. Zrobiłem ponad 14 kilometrów w tempie ok. 30 sekund na kilometr szybszym niż moje zwykłe spokojne tempo, I jak możecie zobaczyć na wykresie poniżej, raczej nie zwalniałem…

Ten tydzień powinien był być trudny. Widzę tylko jedną zmienną, która mogła mieć taki wpływ na moją regenerację – w tym tygodniu spałem ponad 7,5 godziny na dobę, zamiast moich zwykłych 5,5 – 6,5 godzin.

Wykonanie: 14,27km, 1:11:47, śr.tempo: 5:02/km, śr.tętno: 147 (74%hrmax)

Piątek, 30.12.2016 r.

Plan: trening stabilizacji

Zacząłem od trzydziestu minut jazdy na rowerze stacjonarnym, a potem zrobiłem mój zestaw ćwiczeń stabilizacyjnych z dodatkowymi trzema seriami podciągnięć i pompek. Czułem się naprawdę mocno tego dnia i wszystkie ćwiczenia wydawały się łatwe.

Sobota, 31.12.2016 r.

Plan: Trening tempowy podczas wyścigu Parkrun

Ostatni dzień w roku …nadal 37 osób stawiło się na nasz lokalny Parkrun…

O mały włos nie zaspałem – mój poziom lenistwa tego dnia był w górnej części skali 😉

Rozgrzewka – trucht do linii startu zajął mi ok. 8,5 minuty i wyniósł 1,5km.

Planowałem bic pomiędzy 4:12 i 4:18 na kilometr, co jak szacowałem było moim tempem progowym, ale na początku wyścigu straciłem trochę głowę i pierwszy kilometr zrobiłem w 4:03. Zwolniłem i utrzymałem tempo pomiędzy 4:16, a 4:18 aż do końca i w ten sposób skończyłem ze średnim tempie 4:14/km i w czasie 21:12. Wyścig wydawał się łatwiejszy niż tydzień wcześniej i mam nadzieję, że ta tendencja utrzyma się, jako że powinienem zwiększyć tempo progowe o co najmniej 16 sekund na kilometr, przed moim wiosenny maratonem, o ile mam osiągnąć mój oczekiwany czas.

Po zakończeniu biegu wróciłem truchtem dłuższą drogą do domu.

Wykonanie:

E: 1,54km, 8,35, śr.tempo: 5:35/km, śr.tętno: 141(70%hrmax)

T: 5km, 21:12, śr.tempo: 4:14/km, śr.tętno: 162(81%hrmax)

E: 3,34km, 18:47, śr.tempo: 5:37/km, śr.tętno: 143 (72%hrmax)

Niedziela, 1.01.2017 r.

Plan: długie wybieganie

Poszedłem spać o trzeciej nad ranem i spałem przez jakieś pięć godzin, więc nie byłem w najlepszej formei, ale wyszedłem biegać ok. 10:30 i ku mojemu zdziwieniu, po kilku kilometrach życie znowu zaczęło być przyjemne 🙂

Utrzymywałem moje tempo pomiędzy 5:20 i 5:25 na kilometr. Tętno miałem stabilne, ok. 73%hrmax i biegłem tak przez 17 kilometrów, potem zwiększyłem tempo o ok. 10 sekund na kilometr przez ostatnie 5km. Skończyłem ze średnim tempem 5:17/km i czułem, że mógłbym jeszcze trochę pobiegać. To było kolejne dobre długie wybieganie i czuję, że mogę nadal zwiększać dystans tych biegów w ciągu następnych kilku tygodni, aż dojdę do 2,5 godzin. Po kąpieli i zjedzeniu obiadu, poszedłem z żoną i córką na łyżwy i spędziłem jeszcze godzinę na lodzie, co jak myślę miało doby wpływ na moje mięśnie, ale moje stopy po prostu krzyczały o kapcie i kanapę 🙂

Wykonanie: 22,28km, 1:57:42, śr.tempo: 5:17/km, śr.tętno: 146 (73%hrmax)

To by było na tyle. Podczas tych dwóch tygodni czułem się naprawdę dobrze. Nie wiem co się stało – albo miałem lepszą regenerację, albo po prostu zaadaptowałem się już do kilometrażu i rodzaju treningów, które wykonuję. W następnym tygodniu postaram się utrzymać dobre tempo i dystans, a tydzień czternasty, który będzie ostatnim tygodniem tej fazy treningu zakończę na czwartku, gdyż w piątek wyjeżdżam do Austrii na narty. To będzie dla mnie przerwa od biegania, ale nadal będę miał zapewnioną dużą dawkę wytrzymałościowego wysiłku fizycznego podczas jazdy na nartach.

Dodaj komentarz