Cel – wiosenny maraton – tygodnie 9-10

Tygodnie 9-10 były jednocześnie pierwszymi tygodniami drugiej fazy mojego cyklu treningowego – fazy budowania wstępnej formy.

Podczas dziewiątego tygodnia zaliczyłem trzy spokojne wybiegania, jedno spokojne wybieganie z siłą biegową, jeden trening tempowy i jeden trening stabilizacji. Razem przebiegłem 58 kilometrów.

Na dziesiąty tydzień przypadły dwa treningi stabilizacji, jedno spokojne wybieganie, jedno wybieganie z siłą biegową, wyścig na 5 kilometrów i jedno długie wybieganie. Razem 52 kilometry.

Dobra, przejdźmy do szczegółów:

Poniedziałek 5.12.2016 r.

Plan: trening stabilizacji

Zacząłem jak zwykle od 30 minut rozgrzewki na rowerku stacjonarnym, a potem przeszedłem do ćwiczeń na piłce stablizacyjnej. Zacząłem powoli zwiększać intensywność ćwiczeń dodatkowych. Tego dnia zrobiłem trzy serie plansz przodem i tyłem ze zgięciem nóg. Następnie trzy serie plansz bocznych – każda po trzydzieści sekund. Ogólnie czułem się dobrze, czułem, że mój poziom energii wzrastał i nie czułem się przemęczony po biegach w poprzednim tygodniu. Kolejne biegi zapowiadały się więc dobrze.

Wtorek 6.12.2016 r.

Plan: spokojne wybieganie

Hasło na ten dzień brzmiało: „lód”. Wszystko było pokryte cienką warstwą lodu. W ciągu dnia temperatura była nieznacznie powyżej zera, a wieczorem cała wilgoć zamarzła. Jak możecie sobie wyobrazić, bieg był bardzo ostrożny i niepewny, ale ogólnie jakoś udało mi się przebyć zakładany dystans. Podczas biegu czułem się dobrze, miałem lekkie napięcie w lewym biodrze, ale po zwiększeniu tempa przeszło i do końca biegu było już ok.

wykonanie: 12,84km, 1:10:49, śr.tempo: 5:31/km, śr.tętno: 144 (72%hrmax)

Środa 7.12.2016 r.

Plan: spokojne wybieganie + siła biegowa

Tego dnia nie było tak ślisko jak w we wtorek, ale nadal trzeba było uważać na oblodzone miejsca. Na szczęście temperatura była powyżej zera na poziomie gruntu, więc większość trasy była bezpieczna. Czułem moc, bo poprzedni trening nie okazał się być bardzo wymagającym. Zacząłem od sześciu kilometrów spokojnego wybiegania, a potem, po krótkim odpoczynku i kilku ćwiczeniach rozciągających rozpocząłem mój zestaw siły biegowej złożony z dziesięciu podbiegów ok. 110-130m każdy. Odpoczynek w drodze powrotnej częściowo w marszu a częściowo w truchcie, żeby uspokoić oddech i przygotować się na następny szybki podbieg. To był pierwszy trening siły biegowej w tym cyklu, więc byłem skupiony na technice i reakcjach organizmu. Na początku miałem trochę problemów z biodrami, ale do czwartego podbiegu nogi przystosowały się do nowego obciążenia.

Wykonanie: E 5:77km, śr.tempo: 5:40. siła biegowa: 10 podbiegów ok. 110-130m z odpoczynkiem tej samej długości.

Czwartek 8.12.2016 r.

Plan: spokojne wybieganie

Temperatura była ledwo powyżej zera, ale chodniki były prawie suche. Byłem trochę obolały po środowym treningu siły biegowej, ale ogólnie czułem się dobrze, no i biegłem w moich nowych butach 🙂 . Tempo było relatywnie dobre, a podczas biegu cały czas przyspieszałem.

Wykonanie: 12,88km, 1:09:48, śr. tempo: 5:25/km, śr. tętno: 147 (73%hrmax)

Piątek 9.12.2016 r.

Dzień wolny

Sobota 10.12.2016 r.

Plan: bieg tempowy

Początkowo, planowałem zrobić ten trening podczas Parkrunu, ale musiałem zmienić plan z uwagi na okoliczności rodzinne. W końcu wykonałem trening w normalny sposób, po południu. Pogoda była straszna – padał deszcz i było dość wietrznie – to po prostu nie był dobry dzień na bieg tempowy…

Zacząłem od ok. czterech kilometrów rozgrzewki i zacząłem część główną – dwudziestominutowy bieg tempowy. Trening wydawał się trudny, po pierwszym kilometrze zacząłem biec pod wiatr (i deszcz). Planowałem  utrzymywać tempo 4:15/km ale bieg pod wiatr trochę mnie spowolnił. Ostatecznie średnie tempo wyniosło 4:18/km. Po zaliczeniu dwudziestu minut zwolniłem i spokojnie wróciłem do domu. Schłodzenie wyniosło ok. 2 kilometry. Biorąc pod uwagę okoliczności, trening poszedł dość dobrze, w szczególności że był to pierwszy bieg tempowy w tym cyklu.

Wykonanie:10,41km, 0:50:00, śr.tempo: 4:48/km, śr.tętno: 159 (79%hrmax)

  • E 3,58km, 18:32, śr.tempo: 5:10, śr.tętno: 145 (72%hrmax)
  • T 4,64km, 20:00, śr.tempo: 4:18, śr.tętno: 170 (85%hrmax)
  • E 2,14km, 11:28, śr.tempo: 5:22, śr.tętno: 160 (80%hrmax)

Niedziela 11.12.2016 r.

Plan: długie wybieganie

To był naprawdę ciężki dzień. Chciałem wykonać trening po śniadaniu, ale musiałem zostać w domu i zrobić inne rzeczy, więc przełożyłem go na później. Popołudniu, poszedłem z żoną i córką na imprezę mikołajkową dla dzieci. Impreza była na lodowisku na Torwarze. Spędziłem półtorej godziny na łyżwach z moim małym brzdącem.

Po powrocie do domu, jedyne o czym myślałem to sen. Po krótkiej drzemce wyszedłem pobiegać, ale byłem taki zmęczony, że zrobiłem jedynie moje dwanaście kilometrów spokojnego biegu. Prawdopodobnie zdecydowałbym się na jeszcze kilka kilometrów więcej, ale było ciemno, zimno i padał deszcz…

Wykonanie: 12,16km, 1:06:48, śr.tempo: 5:30/km, śr.tętno: 145 (72%hrmax)

Poniedziałek 12.12.2016 r.

Plan: trening stabilizacji

Po niedzielnych łyżwach i bieganiu byłem taki zmęczony, że zasypiałem podczas ćwiczeń… Tak czy inaczej udało mi się wyrobić 30 minut ćwiczeń stabilizacji na piłce i trochę się porozciągać – na tym skończyłem. Tego dnia nie miałem siły na nic poważnego.

Wtorek 13.12.2016 r.

Plan: spokojne wybieganie

Zima znowu przyszła. Mróz i lód wszędzie. Czułem się świeżo, bieg poszedł gładko i dość szybko.

Wykonanie: 12,96km, 1:07:55, śr.tempo: 5:14/km, śr.tętno: 145 (73%hrmax)

Środa 14.12.2016 r.

Plan: spokojne wybieganie + siła biegowa

Tego dnia temperatura była powyżej zera. Padało przez większość dnia, więc wszystko było mokre i zimne. Dodatkowo było też wietrznie więc warunki były dość paskudne. Tego dnia miałem tylko godzinę czasu na wykonanie treningu, więc musiałem uważać na ramy czasowe. Czułem się trochę zmęczony, chyba poprzedni trening był trochę za szybki… Tak czy inaczej zrobiłem osiem spokojnych kilometrów i po kilku sekundach przerwy zacząłem podbiegi. Razem zrobiłem dziesięć podbiegów po 110-130m z odpoczynkiem w drodze powrotnej w truchcie. Podbiegi poszły tak jak zamierzałem, ale pod koniec treningu jedyne o czym myślałem to powrót do domu i zejście z deszczu.

Wykonanie: E 8,30km, 0:47:27, śr.tempo: 5:43/km + 10 podbiegów po 110-130 metrów z odpoczynkiem tej samej długości.

Czwartek 15.12.2016 r.

Dzisiaj bez treningu – poziom zanieczyszczeń w powietrzu doszedł do takiego poziomu w Warszawie, że władze samorządowe ogłosiły dzień wolnej komunikacji miejskiej. Dodatkowo, jako że planowałem pobiec zawody w sobotę, pomyślałem, że jeden dodatkowy dzień odpoczynku nie zrobi mi krzywdy.

Piątek 16.12.2016 r.

Plan: trening stabilizacji

Tego dnia trening był krótki i relatywnie łatwy z powodu sobotniego wyścigu. Zrobiłem trzy serie plansz na piłce stabilizacyjnej i zakończyłem trening.

Sobota 17.12.2016 r.

Plan: Parkrun (5k)

Dzień zacząłem o siódmej trzydzieści. Wszystko było pokryte szronem. Temperatura była trochę poniżej zera i cały świat był biały.

Wypiłem kawę, zjadłem tosta z dżemem wiśniowym i zacząłem się przebierać w rzeczy biegowe. Czułem się dobrze i pełen energii. Wyszedłem o ósmej trzydzieści, pół godziny przed startem. Przetruchtałem 3km w kierunku startu. Zrobiłem kilka przebieżek na prędkości startowej i poczułem, że byłem gotowy do biegu. Miałem nadal pięć minut do startu, ale na Parkrunach robimy zwykle zdjęcia grupowe, więc szybko zleciało. Atmosfera była jak zwykle gorąca, wiec pozbyłem się wiatrówki i przygotowałem do startu. Po rozpoczęciu biegu starałem się utrzymywać równe tempo ok. 4:00 – 4:06 (planowałem skończyć w okolicach 20:00 – 20:30).

Na tej trasie pierwszy kilometr jest lekko z górki, drugi pod górę, trzeci prawie równy, czwarty troszkę pod górę, a piąty ma największy podbieg. Tak to wygląda na wykresie:

Zakończyłem pierwszy kilometr w czasie 4:00 – do tego czasu grupa najszybszych biegaczy zrobiła już ok. 100 – 150 m przewagi, a ja biegłem na początku kolejnej grupy czterech biegaczy.

Pod koniec drugiego kilometra zostałem wyprzedzoeny przez jednego biegacza, ale przytrzymałem się go i trochę odpocząłem. Drugi kilometr wyszedł 4:07. Podczas trzeciego kilometra utrzymałem pozycję i zacząłem trochę przyspieszać. Skończyłem trzeci kilometr w czasie 4:03. Na początku czwartego kilometra wyprzedziłem biegacza przede mną i starałem się jeszcze przyspieszyć. Tempo czwartego kilometra wyniosło 4:00. Zyskałem jakieś 50 metrów nad wyprzedzonym biegaczem i starałem się utrzymać ten dystans do mety. Trochę zwolniłem podczas ostatniego podbiegu na piątym kilometrze, ale za to przyspieszyłem na ostatnich paruset metrach. Ostatni kilometr wyszedł 4:06, ale nikt mnie nie naciskał, więc nie miałem wystarczająco dużo motywacji, żeby iść na 100%. Skończyłem w czasie 20:15 na ósmym miejscu na 38 biegaczy, więc byłem równo w środku założonego wcześniej planowanego zakresu czasu.

Moim największym problemem podczas biegu było oddychanie. Było poniżej zera, więc ciężko było oddychać swobodnie i czułem, że brakuje mi powietrza. Podczas trzeciego kilometra zacząłem już oddychać w rytmie 2:1, który jest dla mnie bardzo szybki. Zwykle oddycham w rytmie 2:2 aż do ostatniego kilometra, gdy przyspieszam do rytmu 2:1. Nogi miałem mocne i pewnie mógłbym pobiec trochę szybciej, ale chciałem biec w miarę równo i bałem się, że przecenię formę będąc tuż po zakończeniu wstępnej fazy treningu. Podsumowując, jestem zadowolony z wyniku i sposobu jego osiągnięcia. Po biegu zostałem z grupą przez parę minut, a potem potruchtałem do domu.

Wykonanie: 9,80km, 0:46:08, śr.tempo: 4:42/km, śr.tętno: 157 (78%hrmax)

  • E 3,10km, 17:06, śr.tempo: 5:31/km, śr.tętno: 143 (71%hrmax)
  • Race 5,02km, 20:15, śr.tempo: 4:02/km,śr.tętno: 172 (86%hrmax)
  • E 1,69km, 8:46, śr.tempo: 5:12/km, śr.tętno: 149 (74%hrmax)

Niedziela 18.12.2016 r.

Plan: Długie wybieganie 90-100’

Pogoda była taka sobie tego dnia. trochę padał śnieg, ale temperatura była powyżej zera, więc wszystko od razu się rozpuszczało.

Ogólnie czułem się dobrze, ale nogi trochę mnie bolały po sobotnim wyścigu. Podczas takich biegów nie staram się biec na tempo – po prostu biegnę na samopoczucie. Tego dnia zacząłem trochę powyżej 5:30/km i przyspieszałem przez sześć kolejnych kilometrów do 5:16/km (śr.tempo 5:26), potem zacząłem zwalniać przez następne sześć kilometrów, aż do tempa 5:36/km na dwunastym kilometrze. (śr. tempo 5:25/km). Ostatnie sześć kilometrów było najszybsze (śr. tempo: 5:11/km). Czułem się naprawdę dobrze podczas biegu. Wszystko szło gładko i prawdopodobnie mógłbym przebiec jeszcze kilka kilometrów bez większego wysiłku. To dobry prognostyk, jako że zwykle długie wybiegania były dla mnie męczące.

Wykonanie: 18,17km, 1:36:53, śr.tempo: 5:20/km, śr.tętno: 143 (72%hrmax)

Po tych dwóch tygodniach jestem w dobrej formie bez oznak przetrenowania czy nadchodzących kontuzji.Teraz nie mogę się doczekać kolejnych dwóch tygodni, podczas których zwiększę kilometraż i utrzymam intensywność biegów tempowych oraz treningów siły biegowej.

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.