Cel – wiosenny maraton – tygodnie 7-8

Wróciłem! Koniec z kaszlem i katarem 🙂 – wreszcie czułem się dobrze i powoli zwiększałem kilometraż podczas tych dwóch tygodni. Nie wykonywałem jeszcze mocnych treningów siłowych, z obawy o zwiększenie ryzyka przetrenowania. Postaram się zrobić wystarczającą ilość siły podczas następnej fazy treningu. Razem z grudniem, w Warszawie nastała zima, więc ostatni tydzień był po śniegu i lodzie. To spowoduje, że bieganie w najbliższym czasie będzie trochę wolniejsze, ale mam chociaż nadzieję, że zmniejszy to również ilość wirusów i zarazków w powietrzu.

20161201_204052

Dobra, podsumujmy minione dwa tygodnie!

Poniedziałek, 21.11.2016 r.

Dzisiaj bez treningu. Byłem w podróży służbowej do Białowieży – jednego z najpiękniejszych miejsc w Polsce. Niestety większość czasu spędziłem w budynku Dyrekcji Parku Narodowego, a nie w samym Parku Narodowym.

Wtorek, 22.11.2016 r.

Plan: Spokojny bieg

Wróciłem do Warszawy około siedemnastej z podróży służbowej. Byłem zmęczony po pięciu godzinach w autobusie, ale czułem się dobrze. Kaszel właściwie mi przeszedł i czułem się gotowy na trochę biegania. Jako, że nie zamierzałem się zbytnio forsować przez pewien czas, zdecydowałem się zmniejszyć dystans mojego spokojnego wybiegania do 7 kilometrów. Obawiałem się trochę o moje prawe kolano, ale okazało się, że nic mi nie dolegało w czasie i po biegu. Pogoda była bardzo dobra jak na tę porę roku – około 8 stopni i sucho. Po biegu trochę się porozciągałem i obłożyłem lodem i powoli zacząłem myśleć o kolejnym biegu.

Wykonanie: 6,88km, 0:37:36, śr.tempo: 5:28/km, śr.tętno: 148 (74%hrmax)

Środa, 23.11.2016 r.

Plan: Spokojny bieg

Nadal czułem się dobrze. W środę założyłem delikatne zwiększenie dystansu spokojnego biegu. Tego dnia były również czwarte urodziny mojej córeczki, więc byłem trochę rozproszony, ale i tak bieg poszedł bez problemów. Moje nogi były trochę zmęczone po wcześniejszym, pierwszym od jakiegoś czasu biegu, ale nic mnie nie bolało.

Wykonanie: 8,80km, 0:47:42, śr.tempo: 5:25/km, śr.tętno: 150 (75%hrmax)

Czwartek, 24.11.2016 r.

Plan: Spokojny bieg

Jako, że czułem się dobrze po dwóch pierwszych biegach, zdecydowałem się wrócić do mojego standardowego dystansu spokojnych wybiegań. Czułem się dobrze fizycznie, bez żadnych dolegliwości bólowych. Moje mięśnie nóg były zmęczone po dwóch bieganiach z rzędu, ale nadal nadawały się do biegu. Trochę łapały mnie skurcze w łydki i stopy, ale z każdym biegiem było coraz lepiej.

Pogoda była dobra: zimno, sucho i lekka mgła. Sam bieg przebiegł bez żadnych niespodzianek. Poziom zmęczenia powoli wzrastał podczas biegu, ale cały czas utrzymywał się w zakresie właściwym dla spokojnego wybiegania, aż do końca biegu. Zauważyłem, że miałem lekko podwyższone tętno, w porównaniu do biegów sprzed infekcji, ale założyłem, że wróci do normalnego poziomu po kilku następnych biegach.

Wykonanie: 12,10km, 1:05:44, śr. tempo: 5:26/km, śr. tętno: 147 (74%hrmax)

Piątek, 25.11.2016 r.

Odpoczynek.

Sobota, 26.11.2016 r.

20161126_134400

Plan: Spokojny bieg

Muszę przyznać, że rzadkie okazje do biegania w świetle dziennym podczas sezonu zimowego są dla mnie najbardziej przyjemne. Pogoda była dobra: 4 stopnie, słonecznie i sucho z lekkim wiatrem. Czułem, że jestem napompowany energią i bez większego zmęczenia utrzymywałem równe tempo na poziomie 5:10/km przez cały bieg. Tempo było dobre, szczególnie że łatwo było je utrzymać, więc z optymizmem patrzyłem na powrót do formy.

Wykonanie: 12,16km, 1:02:19, śr. tempo: 5:08/km, śr. tętno: 148 (74%hrmax)

Niedziela, 27.11.2016 r.

Nie biegałem – Moja córka miała przyjęcie urodzinowe. Tak właściwie, to był jeden z najtrudniejszych treningów w tym roku. Godzina przygotowań sali, trzy i pół godziny ogarniania bandy dzieciaków, a potem półtorej godziny sprzątania… Byłem naprawdę skatowany.

Poniedziałek, 28.11.2016 r.

Plan: ćwiczenia stabilizacji

Wykonanie: najpierw 30 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, a potem ok. 30 minut ćwiczeń na piłce. Dodatkowo kilka planszy bokiem. Trochę bolała mnie zewnętrzna część lewego uda, ale miałem wrażenie, że wynikało to z różnych dziwnych rzeczy, które robiłem dzień wcześniej…

Wtorek, 29.11.2016 r.

Plan: Spokojny bieg

Przyszła zima… Jeszcze kilka dni wcześniej zauważyłem, że wierzby na moim tarasie zaczęły rozwijać zalążki liści, a tu nagle śnieg. To był mój pierwszy bieg w warunkach zimowych w tym sezonie biegowym, więc musiałem trochę dostosować mój bieg do nowych warunków. Mam na myśli skrócenie kroku na śniegu i lodzie, dostosowanie oddychania i dodatkowe ubranie, takie jak komin i rękawiczki. Uwzględniając te rzeczy, zima jest świetna do biegania 🙂 Trening przebiegł tak jak planowałem. Czułem, że mam siłę i ochotę na bieg. Jako, że to był mój pierwszy normalny tydzień z pełnym dystansem po chorobie, starałem się nie forsować specjalnie, tylko biec zgodnie z aktualnym samopoczuciem.

Wykonanie: 12,12km, 1:04:58,śr. tempo:5:22/km, śr. tętno: 150 (75%hrmax)

20161127_130210  20161201_204115

Środa, 30.11.2016 r.

Plan: Spokojny bieg

Trochę byłem spięty po wcześniejszym biegu, ale ogólnie było dobrze – żadnego bólu, czy czegoś w tym guście. Jak tylko wyszedłem z domu – zaczął padać śnieg… znowu. Tym razem wiał też wiatr i śnieg padał prawie poziomo i prosto w oczy. To jedna z niewielu sytuacji, której naprawdę nie cierpię. Tak czy inaczej, rozpocząłem bieg – było ślisko, gdyż temperatura spadała z ok. 1-2 stopni na minus. Najgorszy był mały mostek na środku Kępy Potockiej. Musiałem wyglądać jak wielka, niezdarna baletnica, próbując dostać się bez wywrotki na jego środek i pewnie jeszcze gorzej, jak usiłowałem „zbiec” na drugą stronę. Jako, że pogoda stawała się coraz gorsza, wróciłem do domu po 7 kilometrach. Pomyślałem, że skoro to pierwszy regularny tydzień biegania po chorobie, to mogę sobie trochę odpuścić.

Wykonanie: 6:86km, 0:38:24, śr. tempo: 5:36/km, śr. tętno: 141 (70%hrmax)

Czwartek, 1.12.2016 r.

20161201_204149

Plan: Spokojny bieg

Tym razem byłem przygotowany na śnieg i wiatr. Mój sposób to normalna letnia czapka z daszkiem założona pod zimową czapkę. W ten sposób śnieg nie dostaje się do oczu, nawet jak jest bardzo wietrznie. Tempo miałem dobre i trochę przyspieszałem w trakcie biegu. Byłem zmęczony, ale w umiarkowanym zakresie.

Wykonanie: 12,16km, 1:05:42, śr. tempo: 5:24/km, śr. tętno: 147 (73%hrmax)

Piątek, 2.12.2016 r.

Odpoczynek

Sobota, 3.12.2016 r.

Plan: Spokojny bieg

Muszę to znowu podkreślić – zimą człowiek docenia każdą możliwość do biegania w ciągu dnia. Temperatura była lekko poniżej zera, więc resztki śniegu były zamarznięte i tworzyły skorupę. W takich warunkach ciężko było utrzymać normalne tempo, więc musiałem trochę zwolnić i skupić się na utrzymaniu stałego poziomu wysiłku.

Wykonanie: 12km, 1:05:30, śr. tempo: 5:28/km, śr. tętno: 146 (73%hrmax)

Niedziela, 4.12.2016 r.

Plan: Spokojny bieg

To był naprawdę ładny dzień. Było słonecznie i trochę powyżej zera stopni, więc resztki śniegu były częściowo rozmiękczone, a częściowo zmarznięte. Miałem ochotę pobiec trochę szybciej, więc po pierwszym kilometrze zwiększyłem tempo. Po ośmiu kilometrach przyspieszyłem mniej więcej do tempa maratońskiego i utrzymałem je przez ostatnie 4 kilometry. Skończyłem ze średnim tempem na poziomie 4:52/km. To był naprawdę dobry bieg.

e-m-2016-12-04-tempo

W czasie biegu minąłem lokalny wyścig na dziesięć kilometrów, w którym planowałem wziąć udział, ale zrezygnowałem, jako że nie miało to większego sensu dwa tygodnie po poważnej infekcji.

20161204_133857

Wykonanie: E-M 12,08km, 0:58:47, śr. tempo: 4:52/km, śr. tętno: 159 (80%hrmax)

Na koniec ósmego tygodnia nie pobiegłem planowanego biegu testowego, jako że nie dało by to właściwego obrazu mojej formy. Zamiast tego pobiegnę testowe zawody w ramach Parkrunu w tygodniu nr 9 lub 10. Te dwa tygodnie kończą pierwszą fazę cyklu treningowego. Nie mogę powiedzieć, że jestem zadowolony z tego jak mi poszło. Jedna infekcja cofnęła mnie o miesiąc treningu, więc  tak naprawdę przepracowałem tylko połowę pierwszej fazy i musiałem odpuścić też część treningów, żeby nie przetrenować się podczas powrotu do formy. Tak czy inaczej, nadal mam wystarczająco dużo czasu na przygotowanie do kwietniowego maratonu, więc będę kontynuował trening i zobaczę co się stanie w czasie najbliższych kilku tygodni, które będą decydujące w kwestii moich dalszych planów.

Podczas następnych dwóch tygodni wprowadzę do treningów biegi tempowe i siłę biegową. Wydłużę też niedzielne biegi. Mam nadzieję, że to nie będzie zbyt wiele po słabszej pierwszej fazie treningu.

 

Bigrunner sunday run 4.12.2016

Do zobaczenia na ścieżkach biegowych!

Dodaj komentarz