Zasady treningu według Jacka Danielsa

Dlaczego ktoś w ogóle miałby czytać o zasadach treningu? Z tego względu, że są one podstawą każdego programu treningowego i ponieważ nie są one wszystkie tak intuicyjne i zrozumiałe, jak mogłoby się to niektórym wydawać.

Dlaczego według Jacka Danielsa? Wielu trenerów opisało zasady treningu, ale mi szczególnie podoba się to w jaki sposób zrobił to Jack Daniels – prosto i bez zbędnej filozofii, czy tajemniczości w „Bieganie metodą Danielsa” – prawdopodobnie najbardziej znanej (i wg mnie najlepszej) książce o bieganiu długodystansowym na świecie.

Dobrze, więc o czym mówimy? Czym właściwie są te zasady?

Zasady treningu opisują podstawowe prawa, które rządzą naszymi organizmami i to jak reagujemy na powtarzane obciążenia kolejnych treningów. Zasady treningu wyznaczają ogólne ramy tego jak należy konstruować plany treningowe w celu uzyskania jak największych korzyści z wykonanej pracy i uniknięcia przetrenowania oraz kontuzji. Nie mówimy tutaj o technicznych zasadach, takich jak rozgrzewka, schłodzenie, stosowanie poszczególnych bodźców treningowych itp, ale o podstawowych zasadach dotyczących wpływu treningu na biegacza.

Zasady treningu:

1) reakcja na stres

To dość oczywiste, ale należy to powiedzieć – nasze organizmy reagują (dostosowują się) na obciążenia (wysiłku), którym są poddawane podczas treningu oraz podczas wszystkich codziennych aktywności (mówimy tu zarówno o bodźcach pozytywnych, takich jak trening, odpoczynek, sen, zabiegi regeneracyjne czy pożywienie, jak i negatywnych, takich jak alkohol, narkotyki itp.)

Jack Daniels rozróżnia dwa rodzaje reakcji organizmu na obciążenie treningowe:

– reakcja bezpośrednia, która następuje każdorazowo po danym wysiłku, takim jak wejście po schodach, wstawanie z krzesła, czy bieg do autobusu. W takich przypadkach reakcja polegałaby najczęściej na podniesieniu ciśnienia krwi, szybszym tętnie, przyspieszonym oddechu czy zmęczeniu mięśniowym. Taka reakcja następuje za każdym razem przy wykonaniu danego wysiłku;

– efekt treningowy, który wynika z dostosowania się organizmu do powtarzanego obciążenia. Dostosowując się do wykonywanych obciążeń treningowych organizm staje się mocniejszy, a bezpośrednie reakcje treningowe na dany wysiłek stają się słabsze. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie stają się silniejsze, wzrasta przepływ krwi do mięśni, zmiany na poziomie komórkowym dostarczają mięśniom więcej energii, wzrasta poziom usuwanego kwasu mlekowego z mięśni, serce staje się mocniejsze, czego efektem jest obniżone tętno spoczynkowe. Te zmiany powodują, że organizm jest silniejszy i może wytrzymać większe obciążenia.

2) swoistość treningu

Ta zasada dotyczy tego, że dostosowują się te mięśnie, które są poddane obciążeniu, inaczej mówiąc, jeżeli trenujesz biegi długodystansowe, stajesz się lepszym biegaczem na długich dystansach, a nie lepszym skoczkiem czy kulturystą… Jeżeli chcesz poprawić się w danej dyscyplinie, musisz trenować właśnie tę dyscyplinę. Pewne ćwiczenia, korzystne dla danej dyscypliny mogą być szkodliwe dla innej, dlatego trzeba być szczególnie ostrożnym przy dobieraniu dodatkowych aktywności, czy wykonywania treningów uzupełniających.

3) swoistość przetrenowania

Podczas, gdy większe obciążenie powoduje większą adaptację, zbyt duże obciążenie powoduje przetrenowanie. W takim przypadku dana część ciała nie staje się mocniejsza, ale osłabia się, lub nawet ulega uszkodzeniu. W każdej dyscyplinie sportu głównym celem treningu jest poprawa, a ta nie następuje podczas treningu, ale w czasie odpoczynku i regeneracji poprzez mechanizm superkompensacji. Z tego względu, kluczową kwestią w realizacji jakiegokolwiek cyklu treningowego jest słuchanie własnego organizmu i reagowanie, jeżeli dane obciążenie jest zbyt mocne i nie pozostawia wystarczająco dużo czasu organizmowi na adaptację przed kolejnym takim samym, lub podobnym obciążeniem.

4) swoisty skutek

Według zasady swoistego skutku, dane obciążenie (określona ilość obciążenia o określonej intensywności wykonywany z określonymi przerwami i z określoną częstotliwością – np. 5x1km w tempie 4:12/km z przerwami 1min, wykonywane dwa razy w tygodniu) podniesie sprawność zawodnika do pewnego poziomu. Jeżeli chcesz osiągnąć wyższy poziom sprawności, powinieneś zwiększyć jedną ze składowych wykonywanego obciążenia: jego długość, intensywność, albo częstotliwość, albo ograniczyć przerwy – jeżeli dany trening wykonywany jest w formie przerywanej (interwały). Zdaniem trenera Danielsa, zmiana więcej niż jednej z wymienionych zmiennych nie jest dobrym pomysłem.

5)  osobiste ograniczenia

Ta zasada jest dość oczywista. Każdy ma ograniczenia w możliwości podnoszenia sprawności. Te ograniczenia nie muszą być absolutne, ale w danym sezonie, dany zawodnik może nie mieć możliwości podniesienia swojego poziomu powyżej określonego poziomu. Czasami, mocniejszy trening może nie przynieść zakładanych korzyści, ale prowadzi jedynie do przetrenowania. Dlatego właśnie słuchanie reakcji własnego organizmu jest takie ważne. Według Danielsa biegacze powinni trenować zgodnie ze swoim poziomem wytrenowania „udowodnionym podczas zawodów”, a nie zgodnie ze swoim życzeniowym poziomem.

6) malejący zwrot

Ta zasada powoduje często frustrację wśród biegaczy amatorów. Zgodnie z tą zasadą, im więcej trenujesz, tym mniejsze robisz postępy. Powiedzmy, że biegasz 30 kilometrów na tydzień i masz stabilny poziom sprawności. Jeżeli zwiększysz kilometraż do 60 kilometrów na tydzień, zwiększysz swoją sprawność o, powiedzmy, 40%. Jeżeli znowu zwiększysz kilometraż o kolejne 30 kilometrów i osiągniesz 90 kilometrów na tydzień, nie zyskasz kolejnych 40% poprawy sprawności, ale może 25%. Im bliżej jesteś swojego osobistego potencjalnego maksymalnego limitu sprawności tym więcej wysiłku kosztuje minimalna nawet poprawa. Innymi słowy, znacznie łatwiej jest maratończykowi poprawić się z 4 godzin w maratonie na 3:30, niż później  z 2:30 na 2:15.

7) rosnące ryzyko

Jeżeli rozważamy ryzyko, to jego krzywa jest odwrotna do krzywej malejącego wzrostu. Im więcej trenujesz (im większe są obciążenia) tym większa szansa na odniesienie kontuzji lub zniechęcenie się do treningów. Każdy sportowiec powinien rozważyć te dwie krzywe i szczerze ocenić gdzie się w danym momencie znajduje. Nie jest zwykle rozsądnym, alby amator zwiększał obciążenie w celu uzyskania dwuprocentowego polepszenia formy podnosząc jednocześnie o 30% ryzyko odniesienia kontuzji. Sytuacja może być odmienna, jeżeli jesteś maratończykiem z rekordem 2:04 i próbujesz obciąć jedną minutę 🙂

Poniższy wykres pokazuje relację pomiędzy zmianą poziomu sprawności i ryzykiem kontuzji przy rosnącym obciążeniu treningowym.

wykres-pl

8) utrzymanie osiągnięć

Ostatnią z zasad Jacka Danielsa jest zasada łatwości utrzymania osiągnięć, zgodnie z którą łatwiej jest utrzymać raz osiągnięty poziom sprawności, niż go wcześniej osiągnąć. Właśnie dlatego, możliwa jest redukcja obciążenia przed zawodami z minimalną tylko stratą sprawności uzyskaną w czasie treningów. Ta zasada prowadzi także do bardzo ważnej konkluzji w zakresie zasadności podziału treningu na określone fazy, podczas których trenuje się poszczególne cechy, pomijając jednocześnie (utrzymując) inne. Biorąc pod uwagę tę zasadę, łatwo jest zauważyć jak korzystny może być taki trening i w jaki sposób pozwala sportowcom osiągać wyższe poziomy sprawności niż gdyby trenowali wszystkie elementy sprawności jednocześnie.


W kolejnych edycjach swojej książki Jack Daniels zmieniał liczbę zasad oraz dokonywał pewnych przesunięć treści pomiędzy zasadami, ale generalnie sama treść zasad nie zmieniła się.

Stosowanie tych zasad wymaga pewnego doświadczenia i samoświadomości, ale raz przyswojone i zrozumiane dają potencjał do uratowania się w trudnych sytuacjach i powodują, że trudne decyzje stają się trochę łatwiejsze. Jeżeli więc masz jakieś problemy ze swoim planem treningowym, lub z jego wykonaniem, spróbuj przejrzeć zasady treningu – może pomogą Ci rozwiązać Twoje problemy.



Artykuł oparty na książce Jacka Danielsa, PhD, Daniels’ Running Formula, pierwsza, druga i trzecia edycja,  Human Kinetics

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.