Cel – wiosenny maraton – Tygodnie 3-4

Te dwa tygodnie miały być lżejsze i przyjemniejsze, ale w rzeczywistości poziom mojego zmęczenia ciągle wzrastał. Sprawdzian na 5km poszedł słabo, a w połowie czwartego tygodnia złapałem infekcję wirusową, co również prawdopodobnie było związane z osłabieniem organizmu wynikającym ze zmęczenia. Pomimo obniżenia intensywności i dystansu dwóch kolejnych treningów, choroba nie odpuściła i w weekend zupełnie się rozłożyłem. Dzisiaj (poniedziałek) jest już trochę lepiej, ale nie wiem, czy dam radę od jutra wrócić do treningu. Tak czy inaczej kolejny tydzień będzie spokojniejszy, bo w piątek 11 listopada planuję zawody na 10km, więc i tak trzeba trochę odpuścić.

Ok., tyle tytułem wstępu, a tak to wyglądało w szczegółach:

Poniedziałek 24.10.2016 r.

Plan: trening siłowy

Podczas rozgrzewki na rowerze stacjonarnym czułem się dobrze i byłem naładowany energią. Jechałem z coraz większą kadencją do końca zakładanego czasu. Sam trening siłowy poszedł dobrze, zwiększyłem ilość powtórzeń i zachowałem dobrą formę ćwiczeń. Końcowe dwa ćwiczenia trochę się mi rozwlekły i nie miałem już energii na ich wykonanie. Muszę przemyśleć zestaw i usunąć ze dwa ćwiczenia bo za dużo czasu zajmuje mi ten trening i pod koniec nie daję już rady.

Wykonanie: Rozgrzewka na rowerze stacjonarnym 20 min, a potem po trzy serie pompek, plansz bokiem, pompek w mostku, wznosów nóg, przysiadów bułgarskich, wspięć na palce, podciągnięć i pompek w staniu na rękach.

Wtorek 25.10.2016 r.20161030_105015-001

Czułem się dobrze, w planie był spokojny bieg, pogoda przyjemna, lekki wiatr.

Plan: spokojne 12km

Wykonanie: 12,1km, 1:05:07, tempo: 5:23/km, śr. tętno 147 (73%hrmax)

Środa 26.10.2016 r.

Wilgotno i chłodno, w planie kolejne spokojne wybieganie z przebieżkami. Wbrew oczekiwaniom czułem się bardzo dobrze i trening wszedł mi bez żadnych problemów

Plan: 12km spokojnie + 10 przebieżek

Wykonanie 12,11km, 1:03:02, tempo 5:12/km, śr. tętno 144 (72%hrmax) w tym 10 x ok. 100m szybkiego biegu, z dużą kadencją i możliwie obszernym zakresem ruchu w stawie biodrowym.

Czwartek, 27.10.2016 r.

Zimno, ok. 4st., ale sucho. Spokojne wybieganie poszło dobrze, byłem trochę zmęczony, ale utrzymywałem dobrą kadencję i zakres ruchu.

Plan: spokojne 12km

Wykonanie: 12,05km, 1:03:15, tempo 5:15/km, śr. tętno 147 (74%hrmax)

Piątek 28.10.2016 r.

Dzień wolny przed sobotnim sprawdzianem na 5km

Sobota 29.10.2016 r.

Pierwsze zawody sprawdzające. W domu zjadłem dwie kanapki z dżemem, popiłem kawą i po 30 minutach wyszedłem z domu. Na start mam ok. 2,5km więc rozgrzewka została zaliczona, pod koniec zrobiłem kilka przebieżek, żeby zwiększyć swobodny zakres ruchu. Po kilku minutach ruszyliśmy.

Od początku trzymałem się grupki która, jak miałem nadzieję, dotrze do mety w okolicach 20 minut. Pierwszy kilometr był dość przyjazny, tempo ok. 3:56/km. Drugi kilometr jest trudny, bo są dwa podbiegi i zwykle jest kilka sekund wolniejszy – tak też było tym razem, ale pod koniec czułem już że się męczę i coraz trudniej jest mi utrzymać tempo. Dodatkowo miałem dużą zadyszkę i kłopoty ze złapaniem dobrego rytmu oddychania. Kolejne kilometry to już była katastrofa. Dość powiedzieć, że na ostatnim kilometrze średnie tempo spadło poniżej mojego średniego tempa z ostatniego półmaratonu… Na metę wbiegłem w czasie 20:29, co jest niemalże o minutę gorszym wynikiem od mojej życiówki na 5km. Mam świadomość, że to był wyścig na dużym zmęczeniu i na początku cyklu treningowego, ale trochę mnie to i tak rozzłościło – po prostu liczyłem na więcej. Co ciekawe moje tętno już na drugim kilometrze doszło do poziomu 176 uderzeń na minutę (88%hrmax) i nie przekroczyło tej wartości aż do końca biegu, co mogłoby wskazywać, że to zmęczenie mięśniowe miało główny wpływ na efekt tego dnia.

Wykonanie: 5km, 20:29, tempo: 4:06, śr. tętno 173 (86%hrmax)

Po południu zrobiłem trening stabilizacyjny składający się z różnych wariantów plansz

Niedziela 30.10.2016 r.

Niedzielne długie wybieganie – trasa wzdłuż Wisły, pogoda była znośna, sucho ale mocny wiatr. Czułem się dobrze, chociaż nogi były trochę obolałe po sobotnim Parkrunie.

Właściwie, to głównym zadaniem w niedzielę, było przygotowanie dyni – jak widać moje wysiłki zostały przyjęte z aprobatą 🙂 Dodatkowo odkryłem, że najlepszy efekt złowrogiej poświaty można uzyskać nie przy pomocy świeczki, ale zwykłej czerwonej lampki rowerowej – wygląda czadowo i jest bezpieczne, zarówno dla dyni jak i dla domu.

dynia

Plan: spokojne długie wybieganie ok. 90 min.

Wykonanie: 17,24km, 1:30:02, tempo: 5:13/km, śr. Tętno: 144 (72%hrmax)

Poniedziałek 31.10.2016 r.

Trening siłowy zacząłem późno. Najpierw 25 min. Na rowerku, potem skrócony zestaw ćwiczeń. Trzy superserie przysiadów, podciągnięć i pompek w staniu na rękach, a potem dwie superserie wznosów nóg i pompek w mostku.

Wtorek 1.11.2016 r.img_9204

Deszczowo i mokro, czułem się trochę spięty po treningu siłowym, ale nogi pracowały dobrze i bez dużego zmęczenia, ogólne samopoczucie dobre, a do tego biegłem w ciągu dnia, więc było trochę przyjemniej.

Plan: spokojne 12km

Wykonanie: 12,04km, 1:01:00, tempo: 5:04/km, śr. Tętno: 149 (74%hrmax)

Środa 2.11.2016 r.

Zimno i duży wiatr. Na początku dobre samopoczucie, ale po kilku kilometrach zacząłem odczuwać duże zmęczenie. Mięśnie nóg miałem zmęczone po treningu siłowym. Podczas przebieżek zaczęło mnie boleć prawe kolano. Muszę przemyśleć przesunięcie mocnego treningu na czwartek… Plan wykonany, ale czuję duże przesilenie związane ze zmęczeniem mięśni.

Plan: spokojne 12km + 12 przebieżek

Wykonanie: 12,18km, 1:03:51, tempo: 5:15/km, śr. Tętno: 151 (76%hrmax) w tym 10 odcinków po ok. 100m szybko.

Czwartek 3.11.2016 r.

Czułem się zmęczony i miałem symptomy początku jakiejś infekcji. Z tego względu zrezygnowałem z biegu.

Piątek 4.11.2016 r.

Nadal duże zmęczenie i lekko podrażnione gardło. Zacząłem spokojne wybieganie, ale po 7 km wróciłem do domu.

Sobota 5.11.2016 r.

Kolejne spokojne 7km. Nogi są w dobrym stanie, ale czuję się ogólnie osłabiony.

Niedziela 6.11.2016 r.

Rozłożyłem się zupełnie. Temperatura skacze mi od 36.0 do 38.0 stopni, raz jest mi zimno raz gorąco. Przespałem cały dzień, z małą przerwą na spacer po Lesie Bielańskim. Zobaczymy co będzie dalej…20161106_144229

Kolejne tygodnie, to miało być odpuszczenie przed Biegiem Niepodległości 11 listopada, a potem powrót do normalnej objętości i kontynuacja klepania spokojnych kilometrów + wprowadzenie siły biegowej, ale wszystko zależy od tego jak szybko dojdę do siebie…

Dodaj komentarz