Bieganie i kontuzje

Mechanizm powstawania kontuzji w biegach długodystansowych nie jest zwykle związany z jednorazowym uderzeniem, czy upadkiem. Kontuzje powstają w związku z kolejnymi mikrotraumatycznymi obciążeniami oddziałującymi na organizm biegacza dzień po dniu.

Dobrze zbalansowany program treningowy skupia się nie tylko na zwiększaniu wydajności, czyli na bieganiu szybciej na dłuższych dystansach, ale również na tym jak ustabilizować ciało biegacza, aby zmniejszyć ryzyko potencjalnej kontuzji. Każdy program treningowy składa się z odpowiednich poziomów bodźców, na które składają się:

1. czas spędzony na treningu,

2. częstotliwość treningów,

3. intensywność treningu.

Jeżeli jeden lub więcej z tych bodźców jest zbyt mocny, prowadzi to do kontuzji poprzez niezdolność organizmu do adaptacji. Dodatkowym elementem tego równania jest biomechanika biegu – jeżeli biegacz ma problemy z biomechaniką, co jest często związane z wcześniejszymi kontuzjami, brakiem równowagi mięśniowej lub innymi mankamentami – ma to olbrzymi wpływ na zdolność do adaptacji do zwiększających się obciążeń treningowych.

W taki sposób doznajemy kontuzji, i co wtedy?

Kontuzjowanym biegaczom często mówi się, żeby odpoczęli, albo zastosowali protokół RICE (akronim angielskich wyrazów oznaczających: odpoczywanie, okładanie lodem, kompresję i unoszenie). RICE jest efektywną strategią, ale stworzoną do leczenia symptomów i pomocy w powrocie do stanu umożliwiającego wznowienie treningów. To co w większości przypadków jest pomijane to odniesienie się do prawdziwego problemu, który stoi za widocznymi symptomami.

Czasami sprawy mają się jeszcze gorzej. Jako że RICE nie jest najłatwiejszą strategią do przeprowadzenia podczas zajętego życia biegacza i nie mieści się dobrze w naszych napiętych kalendarzach, staramy się dalej trenować i używać leków jako pomocy. Mam na myśli NSAIDs (niesteroidowe leki przeciwzapalne). Najpopularniejsze z nich to aspiryna, ibuprofen, naproxen, ketoprofen czy diklofenak. Poza ich znanymi niepożądanymi działaniami, takimi jak zwiększone ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, problemy z nerkami, niewydolność serca, zawały, wylewy, czy problemy z erekcją, leki te powodują jeszcze jedno zagrożenie dla sportowców – upośledzają proces leczenia tkanek poprzez spowolnienie i opóźnienie rekcji gojenia. Poprzez to działanie, po kontuzji tkanki nie osiągają swojego pierwotnego poziomu funkcjonalności, co z kolei zwiększa ryzyko ponownej kontuzji – brzmi znajomo, prawda?

Celem kontuzjowanego sportowca powinno być wyleczenie uszkodzonej tkanki w optymalny sposób. To nie oznacza tylko NSAIDs albo RICE, ale wymaga aktywnego wspomagania tego procesu. Celem jest również naprawienie problemu, który pierwotnie spowodował kontuzję. Jest to dość łatwe, jeżeli chodzi tylko o niedostosowany plan treningowy (niedostosowane obciążenia treningowe), ale czasami wymaga jednak wyleczenia lub korekcji zaburzeń mechanicznych, które spowodowały obciążenie i nadwyrężenie tkanek.

Jako, że odpoczynek jest najczęstszą taktyką na leczenie kontuzji, zobaczmy jak odpoczynek wpływa na organizm:

Kości – osłabia struktury kolagenowe i gęstość mineralną kości;

Torebki stawowe – obkurcza torebki stawowe i zwiększa ich opór na ruch;

Więzadła – zmniejsza ich odporność na rozciąganie oraz wzajemne połączenia;

Ścięgna – dezorganizuje włókna kolagenowe i zmniejsza ich odporność na rozciąganie;

Mięśnie – zmniejsza białka kurczliwe

Chrząstka – powoduje opuchliznę i osłabia czynniki wiążące wewnątrz chrząstki.

electrostimulation-1230004_1920Jeżeli ktoś zapytałby przeciętnego biegacza o to, czy nierobienie niczego (unikanie wszelkiej aktywności fizycznej) jest zdrowe, ten odpowiedziałby pewnie, że to raczej słaby pomysł, w końcu niektórzy z nas właśnie z chęci uniknięcia ciągłego siedzenia na kanapie zaczęli uprawiać sport. Niestety, ten sam biegacz zapytany o strategię leczenia kontuzji miałby prawdopodobnie duże problemy z zaproponowaniem czegoś ponad protokół RICE, albo NSAIDs. Problem w tym, że nasze organizmy składają się z różnych elementów, które w różny sposób reagują na obciążenie. To dlatego tak trudno jest skonstruować kompleksowy program treningowy, który zawiera wszystkie elementy układanki. Oczywiście, jeżeli mowa o kontuzjach, to najbezpieczniejszą taktyką jest zrobienie dobrego badania medycznego i zdiagnozowanie tego, co tak naprawdę się stało oraz udanie się po profesjonalną pomoc praktyka medycyny sportowej. Niestety, nawet ta taktyka nie kończy się zawsze powodzeniem – nie jestem nawet w stanie policzyć, ile razy opowiadano mi o słabej diagnozie lekarskiej tak zwanych profesjonalistów.

Co w takim razie należy robić, aby poprawić stan najważniejszych elementów naszych organizmów?

Procesy kierujące różnymi adaptacjami w organizmie są często bardzo skomplikowane, ale ogólnie rzecz biorąc, poszczególne tkanki w organizmie mogą być wzmacniane w następujący sposób:

Kości – ich gęstość mineralna i siła zwiększa się poprzez oddziaływanie słabymi/średnimi obciążeniami ściskającymi lub wibracyjnymi

Torebki stawowe – mobilizuje się je poprzez działanie w ich fizjologicznym zakresie ruchu oraz poprzez pracę manualną, jeżeli jest konieczna

Więzadła – wzmacniają się poprzez progresywne obciążenie rozciągające w linii siły (tak duże jak to możliwe w kontrolowanym zakresie)

Ścięgna – ich siła i ułożenie włókien kolagenowych poprawia się dzięki progresywnemu ekscentrycznemu treningowi (ruch negatywny)

Mięśnie – ich adaptacje metaboliczne zachodzą już przy ćwiczeniach o niskim obciążeniu. Różna prędkość i siła skurczy oddziałuje na różne jednostki ruchowe

Chrząstka – wzmacnia się poprzez średnie obciążenie w dostępnym zakresie ruchu.

massage-1596790_1920Poza różnymi adaptacjami, które zachodzą na poziomie komórkowym, podnoszeniem progów metabolicznych lub prędkości na tych progach, to czego każdy biegacz potrzebuje, aby biegać bardziej efektywnie, to: właściwa mobilność w stawach, stabilizacja i moc. Konieczny okres odpoczynku po kontuzji negatywnie wpłynie na wszystkie te cechy, dlatego każdy biegacz po przejściu kontuzji powinien wprowadzić trening specjalistyczny ukierunkowany na odzyskanie zakresu ruchu, stabilizację i moc w kontuzjowanej części ciała, a nie jedynie dodawać kilometry w kolejnych tygodniach, gdyż stanowi to pewną drogę do ponownej kontuzji osłabionego wcześniej miejsca.

Artykuł oparty na książce Jeya Dicharry, MPT, SCS „ Anatomy for Runners Unlocking Your Athletic Potential for Health, Speed, and Injury Prevention” Skyhorse Publishing 2012.

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.