Cel – wiosenny maraton – Tygodnie 1-2

To moje pierwsze podsumowanie cyklu treningowego do wiosennego maratonu. Dwa tygodnie treningu za mną. No cóż muszę powiedzieć, że to raczej nie była typowa złota polska jesień… W ciągu tych dwóch tygodni, chyba tylko trzy z dziesięciu treningów biegowych  nie były w deszczu.

Ogólny plan na te dwa tygodnie był następujący: po pięć spokojnych wybiegań i dwa treningi siłowe tygodniowo.

Realizacja:

20161022_121601poniedziałek 10.10.2016 r.

Pierwszy dzień cyklu, pogoda paskudna, chłodno i mokro, ale na szczęście w planie miałem trening siłowy w domu. Mój zestaw składał się z sześciu wielostawowych ćwiczeń siłowych na wszystkie większe grupy mięśniowe (wyciskanie w staniu na rękach, podciąganie na drążku, pompki w wąskim uchwycie, pompki w mostku, wznosy nóg, przysiady bułgarskie), plus dwa dodatkowe ćwiczenia: wznosy na palce i boczne plansze. Wszystko po trzy serie.

Wtorek, 11.10.2016 r.

Pierwszy trening biegowy. W planie było spokojne 12km.

Padał deszcz i było zimno, byłem lekko zmęczony po całym dniu pracy. W czasie biegu czułem się dobrze, zmęczenie przeszło mi po paru kilometrach – ogólnie dobry początek.

Wykonanie: E 12km, 73%hrmax, 5:20/km.

Środa, 12.10.2016 r.20161012_205318

Drugi trening – kolega z pracy zorganizował spotkanie pożegnalne, więc do biegu przystąpiłem po trzech piwach i talerzu skrzydełek, żołądek jakoś działał, ale nie czułem się zbyt dobrze – tętno podwyższone, samopoczucie dobre, zmęczenie duże – życie. Na szczęście nie padało, choć było mokro i zimno – ok 7st.

Plan: spokojne 12km

Wykonanie: E 12km, 73%hrmax, 5:31/km.

Czwartek, 13.10.2016 r.

Plan: spokojne 12km

Biegło mi się lekko, dobra kadencja, pod koniec samopoczucie zaczęło się osłabiać, ale ogólnie cały bieg bez żadnych nieprzyjemnych odczuć. Chłodno i sucho

Wykonanie: E12km, 74%hrmax, 5:10/km

Piątek, 14.10.2016 r.

Trening siłowy, analogiczny do poniedziałkowego. Czułem się silny i byłem w stanie zwiększyć ilość powtórzeń w seriach – to moja normalna reakcja na początku cyklu.

Sobota, 15.10.2016 r.20161016_134930

Plan: spokojne wybieganie

Było chłodno, ale ładnie – pierwszy trening w ciągu dnia – aż chce się żyć. Nie wiem, czy to światło, czy to, że trochę mi się spieszyło, bo miałem w planach wyjście do cyrku z dzieckiem, ale czułem się naładowany energią i dynamiczny. Zacząłem trochę za szybko, poniżej 5min/km, ale wydawało mi się że zwalniam na kolejnych kilometrach. Jak sprawdziłem na zegarku to okazało się że było jednak coraz szybciej. Ustabilizowałem tempo i przytrzymałem do końca. Wyszło trochę za mocno, ale tego dnia to było dla mnie naprawdę komfortowe tempo.

Wykonanie: E 12km, 81%hrmax, 4:47/km

Niedziela, 16.10.2016 r.Bulwar Wiślany

Plan: spokojne wybieganie

Tym razem wybrałem się nad Wisłę, pogoda była niezła, trafiłem w okienko pomiędzy deszczem, trochę wiał wiatr. Czułem lekko nogi po sobotnich ekscesach, ale cały bieg odbył się komfortowo i spokojnie.

Wykonanie: E 12km, 74%hrmax, 5:04/km

Poniedziałek, 17.10.2016 r.

Plan: trening siłowy.

Rozgrzewkę zrobiłem na rowerze stacjonarnym. Trening siłowy tak jak poprzednio, w trzech seriach. Byłem trochę zmęczony i miałem coraz gorsze samopoczucie.

Wtorek, 18.10.2016 r.20161018_180129

Plan: spokojne wybieganie 12km.

Miałem zakwasy po poniedziałkowym treningu siłowym. Bieg był raczej szurany, ale bez bólu. Raz poczułem ukłucie w okolicach lewego biodra. Samopoczucie miałem słabe, czułem się osłabiony i zmęczony.

Wykonanie: E 12km, 74%hrmax, 5:19/km

Środa, 19.10.2016 r.

Plan: spokojne wybieganie z przebieżkami 12km

Padał deszcz i było paskudnie. Nogi miałem ciężkie i nie chciałem biegać. Samopoczucie fatalne, czułem się chory, zrezygnowałem z przebieżek i ledwo dociągnąłem do końca treningu.

Wykonanie: E 12km, 72%hrmax, 5:42/km

Czwartek, 20.10.2016 r.

Plan: spokojne wybieganie 12km

Znowu padał deszcz, nogi miałem w trochę lepszym stanie niż w środę, ale i tak byłem zmęczony i miałem średnią ochotę na trening – w zasadzie, gdybym był normalny to chyba zostałbym w domu, żeby odpocząć …ale nie jestem, więc wyszedłem.

Wykonanie: E 12km, 75%hrmax, 5:14/km

Piątek, 21.10.2016 r.

Plan: trening siłowy

W piątek odpuściłem, byłem naprawdę zmęczony po tym tygodniu i zrezygnowałem z treningu siłowego, bo czułem, że i tak niewiele wyjdzie z ćwiczeń. Zrobiłem pół godziny ćwiczeń stabilizacji, składających się głównie z plansz w podporze przodem, bokiem i tyłem – bez specjalnej struktury.

Wykonanie: trening stabilizacji ok. 30min.

Sobota, 22.10.2016 r.20161022_121724

Plan spokojne wybieganie z przebieżkami 12km

Chyba zaczęło przechodzić mi zmęczenie. Dzień odpoczynku dobrze mi zrobił i w sobotę czułem się wreszcie dobrze. Trening był dynamiczny, przebieżki mocne. W czasie biegu spokojnego starałem się znaleźć dobry krok biegowy, zwiększyć zakres tylnego wahadła i skrócić czas powrotu nogi poprzez bardziej aktywne uniesienie podudzia. Pierwsze przebieżki w cyklu treningowym starałem się robić z rezerwą, żeby nic nie przeciążyć i nie nadciągnąć, ale podstawowe założenia, czyli wysoka kadencja i obszerny ruch w stawach biodrowych (duże wahadło) starałem się realizować. Przebieżki biegam nie na czas, czy dystans, ale na ilość podwójnych kroków. Liczę co drugie uderzenie lewą nogą, więc każde liczenie daje cztery kroki – każdą przebieżkę liczę do 15. Na początku może to wydać się dziwne, ale w praktyce to bardzo intuicyjne i dodatkowo pomaga zwiększać rytm biegu. Orientacyjny dystans przebieżki to ok. 100m

Wykonanie: E 12km + 8 przebieżek, 77%hrmax, 4:55/km

Niedziela, 23.10.201620161023_141927

Plan: spokojne wybieganie 12km

Pogoda dobra, dość ciepło, ale duży wiatr. Wybrałem się nad Wisłę, więc połowa biegu była pod wiatr, a z powrotem biegłem z wiatrem. Samopoczucie miałem dobre, zmęczenie niewielkie. Biegło mi się lekko, starałem się dbać o dobrą postawę i efektywny krok biegowy.

Wykonanie: E 12km, 77%hrmax, 5:02/km

Podsumowanie: Te dwa tygodnie to były praktycznie same spokojne wybiegania oraz treningi siłowe. W tej fazie treningu to moje główne jednostki treningowe. Jest trochę monotonnie, ale trzeba zbudować bazę. Pierwszy kryzys przeżyłem bez strat i mam nadzieję, że kolejne dwa tygodnie będą już coraz łatwiejsze. Ogólnie było tak:

Tydzień 1. Dystans: 60,67km, czas: 5:13, średnie tempo 5:10/km, średnie tętno 150 (75%hrmax)

Tydzień 2. Dystans: 60,72km, czas: 5:18, średnie tempo 5:15/km, średnie tętno 150 (75%hrmax)

W trzecim tygodniu mam zamiar kontynuować spokojne biegi, niedzielne wybieganie przedłużę do 90 minut, a w sobotę rano pobiegnę zawody na 5km – Parkrun Żoliborz. Ostatnio biegłem Parkrun w sierpniu, więc bardzo chętnie zobaczę znajome twarze. Chcę poza tym zobaczyć jaką mam formę na tym dystansie, bo 11 listopada, tradycyjnie pobiegnę Bieg Niepodległości i chcę oszacować możliwy wynik.

Czwarty tydzień – tak jak trzeci, tylko zamiast zawodów w sobotę zrobię pierwszy trening siły biegowej.

Kolejne podsumowanie za dwa tygodnie.

 

 

4 Replies to “Cel – wiosenny maraton – Tygodnie 1-2”

  1. „Spokojne wybieganie 12km” – dla przecietnego człowieka oznacza śmierć na miejscu 😀 Pracowite 2 tygodnie, gratulacje! Pogoda nie zachęca…

    1. 12km dla początkującej osoby rzeczywiście wydaje się być czymś nieosiągalnym, ale to tylko wrażenie. Prawda jest taka, że większość osób jest w stanie pokonać taki dystans – trzeba tylko dostosować tempo do swoich możliwości. Pogoda też jeszcze nie jest najgorsza… Czekam na marznący poziomy deszcz 🙂

  2. Spokojne wybieganie to jest TO !!!!! zgadzam się że zbudowanie bazy to warunek do czerpania przyjemnosci z biegania na rożne dystanse —ale to wymaga czasu cierpliwosci i dyscypliny a większość chciałaby na szybko i już !! a tak się nie da, to trzeba wypracować tak jak Kamil systematyczną i nikt nie powiedział że łatwą pracą.Powodzenia i Gratulacje:)

    1. Dzięki, rzeczywiście baza to podstawa każdego programu treningowego. Ważne jest jednak, żeby pamiętać jaką funkcję ma ona spełnić w przygotowaniu do głównego celu. To jest faza treningu, która powinna być ciężka, ale nie za ciężka – po niej mamy być lepiej przygotowani do kolejnej, mocniejszej fazy, z cięższymi akcentami, a nie znaleźć się na skraju przetrenowania lub od razu na kozetce u ortopedy.

Dodaj komentarz